Supplementen & Vitamines

Ik lees steeds vaker dat een gezonde darmflora belangrijk is voor afvallen. Dat de bacterien in je darmen bepalen hoeveel je uit je eten haalt en hoe snel je verzadigd bent. Dat klonk logisch, dus ik ben gaan zoeken naar wat ik kon doen. Probiotica had ik al geprobeerd (zie die andere post hier over probiotica), maar ik las dat PREbiotica misschien nog belangrijker is. Dat is het voedsel voor de goede bacterien. Inuline is een van de bekendste prebiotica. Het zit van nature in cichorei, knoflook en uien, maar je kunt het ook als poeder kopen. Ik heb 2 maanden lang elke ochtend 10 gram inulinepoeder door m'n yoghurt geroerd. Merk: Mattisson Inulinepoeder, kost 12 euro voor 300 gram bij Holland en Barrett. De eerste week had ik best veel last van een opgeblazen gevoel en winderigheid (sorry haha). Dat ging na een week of 2 over. Wat ik daarna merkte: ik had minder trek in zoet. Echt opvallend. Normaal moest ik na het eten altijd iets zoets, maar dat werd veel minder. M'n spijsvertering werd ook regelmatiger. Afgevallen? Eerlijk: 1.5 kilo in 2 maanden. Niet spectaculair. Maar die verminderde suikertrek is voor mij goud waard. Ik denk dat het indirect helpt doordat je minder snackt. Het is geen wondermiddel, maar als onderdeel van het grotere plaatje vind ik het het proberen waard.

Ik las op meerdere plekken dat chroom picolinaat zou helpen tegen suikertrek en heb het 6 weken getest. Hier mijn eerlijke ervaring met cijfers erbij. Wat ik nam: Solgar Chromium Picolinate 200 mcg, 1 capsule bij het ontbijt. Kostte me 14 euro voor 90 capsules bij Holland en Barrett (met korting, normaal 18 euro). Geen andere supplementen erbij gestart zodat ik echt kon zien of het iets deed. Week 1-2: eerlijk gezegd merkte ik niks. Nog steeds trek in chocola na het avondeten, nog steeds dat 15:00 dipje op werk waar ik naar de automaat liep. Bijna gestopt. Week 3-4: hier ging het veranderen. Niet dramatisch, maar ik merkte dat de trek minder dwingend was. Normaal is het: ik MOET nu chocola. Nu was het meer: chocola zou lekker zijn, maar ik kan ook zonder. Subtiel verschil maar het maakte het makkelijker om nee te zeggen. Mijn snoeplade op werk ging van dagelijks aanspreken naar misschien 2x per week. Week 5-6: het effect bleef stabiel. Niet sterker, niet zwakker. Ik at gemiddeld zo'n 200-300 kcal minder per dag puur doordat ik minder snackte. Op de weegschaal: 1.4 kilo lichter na 6 weken. Niet heel veel maar ik deed verder niks anders. Conclusie: het is geen wondermiddel maar voor mij werkte het als een soort volume-knop op de suikertrek. Van 10 naar een 6. Genoeg om het verschil te maken. Ik ga ermee door. Belangrijk: dit is mijn ervaring, check altijd even met je huisarts als je medicijnen slikt want chroom kan de bloedsuiker beinvloeden.

Ik zie overal groene thee extract capsules als vetverbrander aangeraden. Bij Holland en Barrett kosten ze 15 euro voor 60 capsules (500mg EGCG). Ik dacht: voor die prijs probeer ik het gewoon 2 maanden en hou ik precies bij wat er gebeurt. Opzet: ik veranderde niks aan mijn eet- of sportpatroon. Elke ochtend 1 capsule bij het ontbijt, 1 bij de lunch. Elke week wegen op maandagochtend nuchter. Startgewicht 78,4 kilo. Na 4 weken: 77,6 kilo. Dus 0,8 kilo in een maand. Na 8 weken: 76,9 kilo. Totaal 1,5 kilo in 2 maanden. Klinkt oke, maar eerlijk gezegd kan dat ook gewoon normale schommeling zijn. Ik had geen controleperiode zonder de capsules. Wat ik wel merkte: meer energie overdag en minder trek in zoet na de lunch. Dat kan placebo zijn, maar het voelde echt. Bijwerkingen had ik niet, behalve de eerste week licht misselijk als ik ze op een lege maag nam. Dus altijd bij eten innemen. Mijn conclusie: geen wondermiddel, maar als aanvulling op een gezond eetpatroon misschien een klein duwtje. Ik zou er geen 30 euro per maand aan uitgeven, maar voor 7,50 per maand vind ik het de moeite waard om door te gaan.

Ik zag steeds reclames voorbijkomen voor CLA (geconjugeerd linolzuur) als vetverbrander en dacht: ik probeer het gewoon eens. Heb de Body & Fit CLA 1000mg gekocht, 180 capsules voor 15 euro. Twee maanden lang 3 capsules per dag genomen. Mijn startgewicht was 74 kilo, doel was 68. Ik at ondertussen gewoon normaal (rond de 1600 kcal per dag, soms iets meer in het weekend). Geen extra sporten erbij, gewoon mijn dagelijkse wandeling van 30 minuten. Na 2 maanden: 72,3 kilo. Dus 1,7 kilo eraf. Is dat door de CLA? Eerlijk gezegd betwijfel ik het. Want met 1600 kcal per dag val je sowieso langzaam af als vrouw van 1,68m. Ik heb op ketogeen.com gelezen dat CLA vooral onderzocht is bij ratten en dat de resultaten bij mensen veel minder indrukwekkend zijn. Wat ik WEL merkte: minder trek in zoet rond 16:00. Maar dat kan ook placebo zijn. Geen bijwerkingen gehad, behalve lichte oprispingen de eerste week. Mijn conclusie: ik ga het potje afmaken maar niet opnieuw bestellen. Dat geld stop ik liever in goede eiwitten of vis. Als iemand een supplement zoekt dat echt verschil maakt, zou ik eerder naar magnesium of omega-3 kijken. Die merkten mijn slaap en energie wel echt. Heeft iemand anders CLA geprobeerd en WEL duidelijk resultaat gehad?

Je ziet het overal op TikTok en Instagram: appelazijn als wondermiddel om af te vallen. Ik was sceptisch maar ook nieuwsgierig, dus heb ik het 2 maanden lang geprobeerd. Niet het drinken (bah, die smaak), maar de capsules van Lucovitaal die je bij de Kruidvat haalt. Kostte me zo n 8 euro per maand. Wat ik deed: elke dag 2 capsules voor mijn grootste maaltijd. Verder veranderde ik niks aan mijn eten of beweging, want ik wilde echt testen of het iets doet. Na maand 1: nul verschil op de weegschaal. Geen gram. Wel minder last van een opgeblazen gevoel na het eten, dat vond ik opvallend. Na maand 2: nog steeds geen gewichtsverlies. Maar dat opgeblazen gevoel was echt een stuk minder. Mijn vrouw zei dat ik minder boerde na het eten haha. Ik denk dat appelazijn misschien helpt met je spijsvertering, maar als wonderpil om af te vallen werkt het echt niet. Niet bij mij in ieder geval. Mijn conclusie: bespaar je geld als je denkt dat je er van afvalt. Als je last hebt van je spijsvertering is het misschien een probeersel waard, maar verwacht geen wonderen. Ik ben nu overgestapt op gewoon minder eten en meer bewegen, en DAT werkt wel. Soms is het gewoon simpel.

Ik kickboks al 8 jaar en heb in die tijd heel wat pre-workouts geprobeerd. Van de goedkope van Action tot de dure van MyProtein en Gorilla Mind. Hier m'n eerlijke mening. Wat zit erin (de meeste): - Caffeine (150-300mg): dit is het enige dat echt werkt. Geeft je energie en focus. Maar een kop sterke koffie doet hetzelfde voor 0,20 euro. - Beta-alanine: dat tintelen in je gezicht. Helpt een klein beetje bij uithoudingsvermogen. Maar je merkt het pas bij hoge intensiteit (intervaltraining, sprinten). - Citrulline: voor betere doorbloeding/"pump". Werkt matig, je hebt 6-8 gram nodig en de meeste producten doen er maar 3 in. - L-arginine, taurine, B-vitamines: nagenoeg nutteloos in de doseringen die erin zitten. Mijn conclusie na 8 jaar: - Als je 's ochtends vroeg traint en moeite hebt met opstarten: ja, een pre-workout of sterke koffie helpt. - Als je 's middags of 's avonds traint: je hebt het niet nodig. Bespaar je geld. - De goedkoopste optie die werkt: een dubbele espresso 30 min voor je workout. Kosten: 0,40 euro. Wat ik NU doe: zwarte koffie voor kickbokstraining, en op zware krachtdagen een scoop MyProtein THE Pre-Workout (29 euro voor 30 doseringen). Dat is 1 euro per training. Meer hoef je niet uit te geven. Let op: als je hartkloppingen krijgt of slecht slaapt, verlaag de dosis of stop. Het is een supplement, geen medicijn.

Ik studeer voor personal trainer en als onderdeel van mijn opleiding heb ik me verdiept in de wetenschappelijke onderbouwing van populaire supplementen. Hier mijn eerlijke lijst op basis van meta-analyses en systematic reviews. **Waard om te nemen (bewijs sterk):** - Vitamine D3: 80% van de Nederlanders heeft een tekort in de winter. 2000 IE/dag is veilig en effectief. - Omega-3 (EPA/DHA): bewezen voordelen voor hart, brein en gewrichten. Liefst uit krill of vette vis, niet uit lijnzaad. - Creatine monohydraat: niet alleen voor bodybuilders. Helpt ook bij hersenfunctie en spierbehoud bij ouderen. 3-5g/dag. - Magnesium (bisglycinaat): de meeste mensen krijgen te weinig via voeding. Helpt bij slaap, stress en spierherstel. **Twijfelgeval (bewijs wisselend):** - Probiotica: hangt heel erg af van de stam en je specifieke klacht. Niet alle probiotica zijn gelijk. - Collageen: sommige studies positief voor huid en gewrichten, maar de kwaliteit van studies varieert. - Ashwagandha: veelbelovend voor stress maar langetermijnstudies ontbreken nog. **Geldverspilling (geen/zwak bewijs):** - Detox-supplementen: je lever en nieren detoxen prima zelf. - Fat burners: de meeste bevatten gewoon caffeine. Drink dan koffie. - Raspberry ketones: gebaseerd op muizenstudies met doseringen die onhaalbaar zijn voor mensen. - BCAAs: als je genoeg eiwit eet (1,6g/kg) heb je geen extra BCAAs nodig. Let op: dit is mijn interpretatie van de huidige wetenschap. Ik sta open voor andere meningen en ervaringen!

Ik werk als verpleegkundige (wisselende diensten) en had chronisch een hoog stressniveau. Collega tipte me over adaptogenen. Na veel research besloot ik ashwagandha en rhodiola te combineren. Hier mijn eerlijke review na 4 maanden. **Maand 1-2: Ashwagandha alleen (KSM-66, 600mg/dag)** Eerste 2 weken: niks gemerkt. Week 3-4: iets rustiger gevoel, minder piekeren voor het slapen. Maand 2: duidelijk beter slapen (van 5,5 naar 7 uur gemiddeld volgens mijn Fitbit), minder snacken uit stress. **Maand 3-4: Ashwagandha + Rhodiola (300mg Rhodiola rosea erbij)** De combinatie was een gamechanger voor mijn energie. Ashwagandha voor de rust, rhodiola voor de focus. Op nachtdiensten merk ik het verschil het meest: minder brain fog om 3 uur 's nachts, sneller herstel de dag erna. **Bijwerkingen:** Eerste week rhodiola had ik moeite met inslapen (te veel energie 's avonds). Opgelost door rhodiola alleen 's ochtends te nemen. Ashwagandha voor het slapen. **Kosten:** KSM-66 via Bol.com €22/maand, Rhodiola via iHerb €15/maand. Totaal €37/maand. Is het dat waard? Voor mij absoluut. Beter slapen + minder stress = minder emotie-eten = 4 kilo afgevallen zonder dieet. Iemand anders ervaring met deze combi?

Op TikTok gaat berberine viral als "nature's Ozempic". Als apothekersassistente krijg ik er steeds vaker vragen over, dus hier de feiten. Wat is het? Berberine is een stof uit planten (berberis, geelwortel). Het wordt al eeuwen gebruikt in de Chinese geneeskunde. Wat zegt de wetenschap? - Bloedsuikerregulatie: JA, dit is bewezen. Berberine verlaagt je bloedsuiker vergelijkbaar met metformine (diabetesmedicijn). Daar zijn goede studies over. - Cholesterol: matig bewijs dat het LDL-cholesterol verlaagt. - Gewichtsverlies: er zijn een paar kleine studies die 1-2 kg verschil laten zien over 12 weken. Niet indrukwekkend. Waarom het GEEN Ozempic is: Ozempic werkt op je GLP-1 receptoren en vermindert je hongergevoel dramatisch. Berberine doet dat niet. Het stabiliseert je bloedsuiker waardoor je minder suikerdips hebt en daardoor misschien minder trek. Maar het effect is VEEL zwakker. Bijwerkingen waar niemand over praat: - Maagdarmklachten (diarree, buikpijn) bij de helft van de gebruikers - Kan interacties hebben met medicijnen (bloedverdunners, diabetesmedicatie) - NIET gebruiken als je zwanger bent of borstvoeding geeft Mijn mening: als je je bloedsuiker wilt stabiliseren en geen medicatie slikt, kan het een optie zijn. Als afslansupplement? Bespaar je geld. Die 25-30 euro per maand (Nature's Best, 500mg, iHerb) kun je beter aan gezond eten besteden. Altijd overleggen met je arts of apotheker voor je begint, zeker als je al medicijnen slikt.

Ik zit in m'n laatste jaar als personal trainer opleiding en creatine komt ELKE week terug als vraag. "Is het niet slecht voor je nieren?" "Word je er dik van?" "Is het een soort steroide?" Nee, nee, en absoluut nee. Hier de feiten: Wat het doet: creatine helpt je spieren om sneller energie vrij te maken bij korte intense inspanning (krachttraining, sprinten). Je kunt 1-2 reps meer doen per set. Dat lijkt weinig maar over maanden maakt dat een groot verschil in spiergroei. Waarom het helpt bij afvallen: meer spiermassa = hogere stofwisseling = meer calorieen verbranden in rust. Je valt er niet direct van af, maar indirect absoluut. De waarheid over gewichtstoename: ja, je komt 1-2 kg aan als je begint. Dat is WATER in je spieren, geen vet. Je spieren zien er voller uit. Zodra je stopt verlies je dat water weer. Dosering: 3-5 gram per dag, elke dag. Geen laadschema nodig (dat is verouderd). Het goedkoopste werkt het beste: creatine monohydraat poeder. Bij Body&Fit heb je 500g voor 15 euro, dat is 100 dagen. Alle andere vormen (HCL, buffered, etc.) zijn duurder maar niet beter. Wie het NIET moet nemen: als je nierproblemen hebt, overleg met je arts. Verder is het veilig, er zijn letterlijk honderden studies over. Tip: meng het door je yoghurt of shake, het smaakt naar niks.

Hey! Ik las een artikel over de invloed van je darmflora op je gewicht en nu ben ik benieuwd. Heeft iemand ervaring met probiotica nemen om makkelijker af te vallen? Ik zag bij de Kruidvat en Holland & Barrett allerlei potjes staan maar het verschil in prijs is echt enorm. Van 8 euro tot 40 euro. Geen idee welke je dan moet hebben. Merkte iemand echt verschil na het nemen van probiotica? Of is het meer iets voor de spijsvertering in het algemeen?

Ik werd gek van alle magnesium-soorten bij de Kruidvat en Holland & Barrett. Heb het uitgezocht, hier mijn simpele samenvatting: Magnesium citraat: goed opneembaar, helpt bij stoelgang (als je daar last van hebt). Dit slik ik nu, Solgar 200mg, rond de 14 euro voor 60 tabletten. Magnesium bisglycinaat: beste voor slaap en ontspanning. Iets duurder, NOW Foods 200mg bij iHerb voor 16 euro / 120 capsules. Magnesium oxide: goedkoop (3 euro Kruidvat) maar je lichaam neemt er maar 4% van op. Weggegooid geld eigenlijk. Magnesium L-threonaat: voor focus/concentratie, erg duur (30+ euro). Niet nodig voor afvallen. Mijn advies: begin met citraat of bisglycinaat, neem het 's avonds bij het eten. Ik merk na 3 weken dat ik sneller in slaap val en minder spierkrampen heb. Geen wondermiddel voor afvallen, maar slechte slaap = meer honger, dus indirect helpt het wel. Welk type slikken jullie?

Mijn dieetiste raadde glucomannan aan. Dat is een vezel uit de konjac-wortel die opzwelt in je maag en een vol gevoel geeft. Het is het enige afslansupplement dat een goedgekeurde EU-gezondheidsclaim heeft. Ik heb het 3 maanden getest. Wat het is: capsules of poeder van konjacvezel. Je neemt het 30 min voor een maaltijd met veel water (minstens 2 glazen). Mijn ervaring: Maand 1: Merkte verschil bij het avondeten. Ik at kleinere porties zonder moeite. Bij lunch minder effect, misschien omdat ik al niet zoveel at. Maand 2: Gewend aan het effect. Ik at gemiddeld 200-300 kcal minder per dag dan normaal. Geen hongergevoel. Maand 3: Effect stabiel. Bijwerking: meer naar de wc (de vezels stimuleren je darmen). Niet erg maar het is er. Resultaat: 3,5 kg kwijt in 3 maanden (in combinatie met bewuster eten). Zonder glucomannan was dat waarschijnlijk 2 kg geweest. Dus het hielp, maar het is geen wondermiddel. Kosten: ik gebruik NOW Foods glucomannan capsules, 180 stuks voor 16 euro bij iHerb. 3 capsules voor avondeten = 60 dagen. Dat is 8 euro per maand. Belangrijk: ALTIJD met veel water innemen. Als je het droog slikt kan het opzwellen in je slokdarm en dat is gevaarlijk. En het is geen vervanging voor gezond eten, alleen een hulpmiddel om minder te eten.

Mijn personal trainer raadde me omega 3 visolie aan. Zegt dat het goed is voor vetverbranding, herstel na het sporten en je gewrichten. Ik heb een potje gekocht bij Holland en Barrett maar die capsules zijn echt enorm. En ik ben benieuwd of het echt verschil maakt of dat het meer marketing is. Wie slikt dit en merk je er wat van?

Mijn huisarts zei dat ik een vitamine D tekort heb. Ze schreef een supplement voor. En toen zei ze er iets bij dat me verbaasde: een tekort aan vitamine D kan het afvallen moeilijker maken. Ik slik nu 3 weken D3 en ik weet niet of het toeval is maar ik heb meer energie en de weegschaal beweegt weer. Heeft iemand hier iets soortgelijks meegemaakt?

Ik zie overal reclame voor collageen poeder en pillen. Goed voor je huid, gewrichten en zelfs voor afvallen zou het helpen. Ik ben 45 en merk dat mijn huid slapper wordt nu ik afval. Zou collageen daar tegen helpen? Het is wel prijzig, zo 30 euro per maand voor het goede spul. Wil niet geld uitgeven aan iets dat niks doet.

Ik heb de afgelopen maanden 5 verschillende eiwitpoeders geprobeerd en wil mijn bevindingen delen. Allemaal vanille smaak voor eerlijke vergelijking. 1. Body&Fit Whey Perfection - 22 euro/kg, 24g eiwit per schep. Smaak: 8/10, lost goed op. Mijn favoriet qua smaak. 2. MyProtein Impact Whey - 18 euro/kg (vaak in de aanbieding voor 14). 21g eiwit per schep. Smaak: 6/10, beetje kunstmatig maar prima in een smoothie. 3. Ekopura Vegan (erwteneiwit) - 32 euro/kg, 20g eiwit per schep. Smaak: 5/10, korrelige textuur. Maar goed als je geen zuivel verdraagt. 4. Lidl Milbona Sport - 8 euro/500g (=16/kg), 18g eiwit per schep. Smaak: 7/10. Verrassing van de test! Voor die prijs echt prima. 5. XXL Nutrition Perfect Whey - 16 euro/kg, 22g eiwit per schep. Smaak: 7/10, beetje zoet maar oké. MIJN CONCLUSIE: Beste smaak: Body&Fit Beste prijs/kwaliteit: Lidl Milbona (serieus, voor 8 euro) Beste vegan: Ekopura (maar duur) Die Lidl is echt een hidden gem. Niet de meeste eiwit per schep maar voor die prijs boeit dat niet. Iemand nog andere merken getest?

Ik weet dat creatine vooral geassocieerd wordt met bodybuilders en mannen, maar ik (vrouw, 34) slik het nu 3 maanden en wil mijn ervaring delen. Waarom: ik doe 3x per week krachttraining en las dat creatine helpt bij kracht en herstel. 5 gram per dag, niks speciaals. Wat ik merkte: - Eerste 2 weken: 1.5 kilo ZWAARDER op de weegschaal. Paniek! Maar dat is vochtretentie in je spieren, geen vet. - Na 4 weken: ik kon duidelijk meer gewicht tillen. Mijn squats gingen van 40 naar 50 kg. - Na 3 maanden: mijn lichaam ziet er strakker uit ondanks dat ik op de weegschaal maar 1 kilo lichter ben. Meer spier, minder vet. Wat ik NIET merkte: opgeblazen gevoel dat sommige mensen beschrijven. Ik drink wel 3 liter water per dag, misschien helpt dat. Ik koop die van Body&Fit, creapure variant. Kost 20 euro en gaat 2 maanden mee. Doe het door water of yoghurt, smaakloos. De weegschaal is niet alles. Mijn broeken passen losser terwijl ik maar 1 kilo lichter ben. Andere vrouwen hier die creatine gebruiken?

Ik slaap slecht en lees dat magnesium kan helpen. En dat betere slaap weer helpt bij afvallen. Twee vliegen in een klap? Welke vorm moet je nemen en wanneer?

Ik ben al een tijdje bezig met gezonder eten en kwam steeds kurkuma tegen als 'superfood'. Nu slik ik sinds 3 weken kurkuma capsules van het Kruidvat (die met zwarte peper erbij voor opname). Eerlijk gezegd merk ik niet echt verschil op de weegschaal, maar mijn spijsvertering is wel beter geworden. Minder opgeblazen gevoel na het eten. En mijn gewrichten voelen ook soepeler, maar dat kan verbeelding zijn haha. Heeft iemand hier langer ervaring mee? Want 3 weken is misschien te kort om iets te zeggen. Ik lees online van alles maar wil graag van echte mensen horen. Btw ik doe het niet als vervanging voor gezond eten ofzo, meer als aanvulling. Ben benieuwd!