Gezond Afvallen

Hoi allemaal, Klinkt misschien raar maar ik eet alles uit kommen tegenwoordig. Geen borden meer. Stamppot, rijst met kip, pasta - alles in een kom. Begon per ongeluk eigenlijk. Onze borden waren op (kapot, 2 kinderen van 11 en 8 he) en ik had bij de kringloopwinkel waar ik werk een setje mooie kommen gevonden voor 2 euro per stuk. Die ging ik gebruiken tot we nieuwe borden hadden. Maar toen viel me op dat ik veel minder opschepte. In een kom van 500ml lijkt het alsof je een volle maaltijd hebt, op een plat bord schep je gewoon door. Na 2 weken dacht ik: ik ga geen nieuwe borden kopen. Dit werkt. 82,1 naar 78,5 kilo in 6 weken nu. Geen app gedownload, niks geteld, geen lijst van wat wel en niet mag. Gewoon een kleinere kom en klaar. Mijn man dacht dat ik gek was geworden. "Eten we nu uit bakjes?" Maar na 3 weken deed ie mee want hij zag het verschil bij mij. Hij is ook al 2 kilo kwijt. Het is eigenlijk het bord-opeten-effect maar dan met een kleiner bord. Of eh, kom. Je brein denkt: vol = klaar. En een volle kom is 30% minder dan een vol bord.

Ik ben nu 7 weken bezig en het klinkt misschien ouderwets, maar ik houd mijn gewicht bij in een gewoon notitieboekje. Ligt in de keukenla naast de theedoeken. Elke ochtend nuchter op de weegschaal, getal opschrijven. Op zondag reken ik het weekgemiddelde uit. Simpel. Ging van 82,3 naar 78,9 kilo tot nu toe. Ik had eerst MFP geprobeerd maar dat was zoveel gedoe met barcodes scannen en porties afwegen. Na 4 dagen had ik er al geen zin meer in. En elke keer als ik mijn telefoon pakte om iets in te vullen ging ik toch weer scrollen op Instagram. Wat ik er ook bij doe: na elke maaltijd schrijf ik in 3-4 woorden op wat ik heb gegeten. Geen calorieën, gewoon "kwark banaan walnoten" of "brood kaas komkommer". Als ik terugblader zie ik precies waar het misgaat. Zaterdag ben ik ALTIJD zwaarder - chips op vrijdagavond, elke keer weer. Het helpt ook dat ik niet de hele dag op mijn telefoon naar grafieken zit te kijken. Gewoon opschrijven, boekje dicht, door met je dag.

Weet niet of dit nuttig is maar het werkt voor mij dus ik deel het. Ik ben kok in een verzorgingstehuis. Ik proef de hele dag door - sauzen, soepen, bijgerechten. Mijn collega's en ik eten ook mee met de bewoners, dus om 12 uur een warme maaltijd en dan thuis nog een keer. Woog 97,2 kilo bij 1,81, buik hing over mijn koksbroek. Mijn vrouw zei op een gegeven moment: je hoeft niet alles tegelijk te veranderen, laat elke week 1 ding weg. Week 1: geen frisdrank meer op werk, alleen water en koffie. Week 2: thuis geen tweede warme maaltijd meer, maar een boterham met kaas of een salade. Week 3: proeven met een theelepel in plaats van een eetlepel. Dat was 4 maanden geleden. Nu weeg ik 91,4 kilo. Bijna 6 kilo kwijt zonder dat ik het gevoel heb dat ik op dieet ben. De bewoners merken het ook, eentje zei laatst dat mijn gezicht dunner was geworden. Het gaat langzaam maar ik hoef me er niet ellendig bij te voelen. Dat is het verschil met al die keren dat ik crashte na 2 weken.

Ik weet niet waarom ik dit niet eerder deed, maar sinds 6 weken pak ik elke ochtend 10 minuten om mijn eten voor de dag klaar te leggen. Klinkt simpel, en dat is het ook, maar het heeft echt alles veranderd. Ik werk parttime op een kinderopvang en vroeger at ik gewoon mee met wat er was. Broodjes pindakaas, crackers, koekjes bij de koffie, soms een beschuit met hagelslag als tussendoortje. Nooit echt bewust. Op een dag heb ik het bijgehouden en ik kwam op zo'n 500-600 kcal aan troepeten op het werk alleen al. Nu leg ik 's ochtends klaar: bakje kwark met wat fruit, 2 boterhammen volkoren met kipfilet of kaas 30+, worteltjes en komkommer, en een handje noten. Ik weet precies wat ik eet en ik hoef niet meer na te denken. 81,2 naar 77,8 kilo in 6 weken. Het grappige is dat ik niks tel. Ik eet gewoon wat ik 's ochtends heb klaargelegd en verder niks. Geen app, geen weegschaal voor eten. Gewoon die 10 minuten 's ochtends en klaar. Mijn collega is er ook mee begonnen trouwens.

Hoi allemaal, Wilde even delen wat bij mij echt het verschil heeft gemaakt. Sinds 7 weken eet ik elke avond EERST een flink bord rauwkost of salade voordat ik aan het echte avondeten begin. Komkommer, tomaat, wortel, paprika, beetje olijfolie en citroensap erover. Kost me 5 minuten om te snijden. Het effect: ik schep daarna gewoon minder op van de warme maaltijd. Niet omdat ik mezelf dwing, maar omdat ik al half vol zit. Eerst at ik makkelijk 2 borden pasta of rijst, nu is 1 kleiner bord genoeg. Resultaat: van 79,8 naar 75,6 kilo. Zonder iets anders te veranderen. Ik sport niet extra, ik tel geen calorieen. Gewoon die ene gewoonte erbij. Wat ik merk is dat ik ook minder trek heb later op de avond. Vroeger pakte ik rond 21:00 nog chips of koekjes, dat is bijna helemaal weg nu. Denk dat die extra vezels helpen. Iemand anders dit geprobeerd?

Hoi allemaal, Ik doe het nu al een paar weken best goed overdag. Ontbijt goed, lunch mee naar werk, avondeten ook gezond. Maar zodra ik s avonds op de bank zit gaat het mis. Dan wil ik chips of koekjes of gewoon iets lekkers. Ik heb al geprobeerd om thee te drinken of een stuk fruit te pakken maar na een halfuur zit ik toch weer in de kast te zoeken. Het is echt een gewoonte geworden denk ik. Mijn vriend snapt er niks van want die eet gewoon een zak chips leeg zonder aan te komen. Heeft iemand dit herkenbaar en tips hoe je dit doorbreekt? Ben inmiddels 4 kilo kwijt maar het gaat zo langzaam door die avonden.

Ik at altijd prima bij de hoofdmaaltijden. Niet heel vet, niet heel veel. Maar tussendoor... dat was een ander verhaal. Koekje bij de koffie op werk, handje noten om 15:00, stuk fruit (prima), maar dan om 16:00 weer een cracker met kaas, en 's avonds op de bank chips of chocola. Op een gegeven moment heb ik bijgehouden wat ik op een dag tussendoor at. Kwam uit op zo'n 600-800 calorieën. Alleen aan tussendoortjes! Dat was echt schrikken. Dus ik heb simpelweg besloten: 3 maaltijden per dag, en daar tussenin alleen water, thee of zwarte koffie. Geen koekjes, niks. De eerste 2 weken was lastig, vooral dat koekje bij de koffie op kantoor. Maar je went eraan. In 10 weken ben ik 6,1 kilo kwijt. Zonder dat ik iets aan mijn maaltijden heb veranderd. Gewoon die 600+ calorieën per dag eraf door niet meer te snacken. Ik snap dat dit niet voor iedereen werkt. Sommige mensen hebben juist die tussendoortjes nodig om niet uitgehongerd aan tafel te zitten. Bij mij was het andersom: ik at tussendoor uit verveling of gewoonte, niet uit honger.

Ik ben van 112 naar 87 kilo gegaan in iets meer dan een jaar. Ben magazijnmedewerker dus ik beweeg al veel overdag, maar ik wilde ook echt voorkomen dat ik met een lap vel zou zitten. Mijn schoonzus had dat na haar maagverkleining en dat schrok me af. Wat ik bewust heb gedaan: niet te snel afvallen. Gemiddeld een halve kilo per week, soms iets meer soms een paar weken niks. Mijn huisarts zei dat als je langzaam gaat, je huid meer tijd heeft om mee te krimpen. Ik merk het aan mijn buik - die hangt niet, maar is nog wel slap. Beter dan een soort schort. Verder ben ik gaan krachttrainen, 2x per week in de sportschool. Niet heel zwaar, maar gewoon de grote spiergroepen. De trainer zei dat spieren die ruimte opvullen waar het vet zat. Weet niet of dat helemaal klopt maar het helpt in ieder geval met hoe het eruitziet. Qua voeding let ik op genoeg eiwit (probeer 100-120 gram per dag te halen met mijn gewicht) en ik drink minstens 2 liter water. Lees overal dat hydratatie helpt voor je huid. Of dat echt zo is weet ik niet zeker, maar het kan geen kwaad. Ik ben 44 en ik weet dat leeftijd ook meespeelt. Met 25 had ik waarschijnlijk nergens last van gehad. Maar tot nu toe valt het mee. Heeft iemand anders hier ervaring mee? Vooral benieuwd van mensen die ook wat ouder zijn.

Ik ben 3 maanden geleden begonnen met calorieën bijhouden in Yazio en het eerste wat me opviel: ik had geen idee wat er eigenlijk in mijn eten zat. Dus ben ik etiketten gaan lezen. En wat een ontdekking. Een paar dingen die mij verbaasden: - Kant-en-klare pastasaus van de AH: 89 kcal per 100g. Klinkt prima, maar je gooit er makkelijk 250g overheen. Dat is 223 kcal aan alleen saus. - Krokante muesli: 450 kcal per 100g. Ik at elke ochtend een flinke kom van minstens 80 gram. Dat is 360 kcal voor ontbijt zonder melk erbij. - "Lichte" crackers: per stuk maar 30 kcal, maar ik at er makkelijk 6-8 met kaas. Die kaas is 350 kcal per 100g. Waar ik nu op let: altijd per 100g vergelijken (niet per portie, want fabrikanten kiezen belachelijk kleine porties), suikers nakijken (alles boven 10g per 100g vind ik veel), en eiwit nakijken (hoe hoger hoe beter voor verzadiging). Sinds ik dit doe eet ik eigenlijk grotendeels hetzelfde, maar maak ik betere keuzes bij dezelfde producten. Gewone muesli in plaats van krokante. Verse tomatensaus zelf snel gemaakt. Hüttenkäse in plaats van gewone kaas op brood. In 3 maanden 4,8 kilo kwijt zonder dat ik echt het gevoel heb dat ik op dieet ben.

Ik heb geen diabetes, maar wel dat ik rond 11 uur en rond 15 uur altijd zo'n dip had. Concentratie weg, hand in de koekjestrommel. Ik werk op kantoor dus ik pakte gewoon zittend wat als oppepper. Dat ging al jaren zo. Begin februari las ik ergens dat een kort stukje wandelen na je maaltijd de glucose-piek afvlakt. Gedacht: proberen kost niks. Ik ben dus begonnen met: na het ontbijt 10 minuten om het blok, na de lunch 10 minuten in het park bij kantoor, en na het avondeten wandelen met mijn vrouw. Eerste week: niks bijzonders gemerkt, behalve dat ik meer zonlicht pakte. Na 2 weken viel me op dat mijn middagdip minder heftig was. Ik had nog wel zin in wat zoets maar niet meer die paniek-honger. Een paar weken later was die dip bijna helemaal weg. Wat ik intussen doe: ik heb een simpele Fitbit en zie daarop dat ik door die 3 wandelingen zo'n 3500-4000 stappen extra pak per dag. Vroeger zat ik rond 5000 totaal, nu 8500+. En ik doe er niks anders voor. Geen sportschool, geen apart uur vrijmaken. Gewicht: in 2 maanden 4 kilo eraf zonder bewust te lijnen. Ik eet wel bewuster doordat die suikerzucht weg is. Het wandelen op zich verbrandt niet zoveel calorieen (schat ik 200 per dag), maar het effect op mijn eetgedrag is wat echt telt. Het mooie is: het is zo simpel dat ik het blijf doen. Ik hoef geen motivatie te verzamelen voor 10 minuten lopen. Voor collega's die dit willen proberen: zelfs op slechte dagen kun je over de gang lopen, trap doen, of in de regen met een paraplu. Het hoeft niet mooi te zijn.

Ik heb maanden alles gewogen met een keukenweegschaal. Werkte prima thuis, maar op het werk of bij vrienden stond ik altijd met mijn mond vol tanden. Mijn dietiste gaf me toen de handmethode en die gebruik ik nu al 4 maanden. Zo werkt het: je vuist = een portie koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen). Je handpalm = een portie eiwit (vlees, vis, tofu). Je duim = een portie vet (olie, boter, noten). En twee handen als kommetje = een portie groenten. Simpel, en je hebt je handen altijd bij je. In het begin dacht ik dat het te onnauwkeurig zou zijn, maar eerlijk gezegd zit ik er niet ver naast. Ik heb een paar keer thuis getest door eerst met mijn hand te schatten en dan te wegen. Het verschilde hooguit 10-15%, en dat is voor mij prima. Ik hoef niet op de gram nauwkeurig te zijn. Het fijnste vind ik dat ik bij etentjes gewoon normaal kan opscheppen zonder gedoe. Geen app openen, geen stress. Mijn man zegt dat ik veel relaxter ben rond eten sinds ik gestopt ben met wegen.

Ik val al jaren af en aan, steeds weer een ander dieet. Maar wat echt geholpen heeft is iets simpels: veel meer vezels eten. Mijn huisarts zei een keer dat de meeste Nederlanders maar de helft van de aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkrijgen. Ik ben toen gaan bijhouden wat ik at en ik kwam op zo'n 12 gram per dag. De norm is 25-30 gram. Geen wonder dat ik altijd honger had. Nu eet ik elke ochtend havermout met lijnzaad en een appel erbij. Lunch is altijd volkoren brood met groenten. En bij het avondeten voeg ik altijd een extra portie groenten toe of bonen/linzen. Ik zit nu rond de 28 gram per dag zonder dat ik het gevoel heb dat ik op dieet ben. In 4 maanden ben ik 6 kilo afgevallen. Zonder honger, zonder iets te tellen behalve de eerste 2 weken dat ik op vezels lette. Ik snap nu waarom ik altijd zo'n trek had in de middag - ik at gewoon te weinig vezels bij de lunch. Tip: begin er rustig mee, want als je van 12 naar 30 gram gaat in een week krijg je gegarandeerd buikpijn. Ik heb het in 3 weken opgebouwd.

Klinkt tegenstrijdig maar luister even. Ik had 2 jaar een sportschool abonnement bij Basic Fit. Ging 3x per week, deed groepslessen, zat op de crosstrainer. En raad eens? Ik viel amper af. Misschien 3 kilo in 2 jaar. Sinds januari ben ik gestopt met de sportschool. In plaats daarvan loop ik elke dag 8000-10.000 stappen (hond uitlaten, naar het werk lopen ipv de bus, lunch wandelen). En ik doe thuis 2x per week 20 minuten oefeningen met YouTube. Resultaat in 3 maanden: 6 kilo kwijt. Meer dan in 2 jaar sportschool. Hoe kan dat? Ik denk dat het komt doordat ik bij de sportschool dacht: ik heb gesport, dus ik mag wel wat extra eten. Die beloning-mindset. Nu ik gewoon de hele dag actief ben zonder het als sport te zien, eet ik normaler. Plus: geen reistijd naar de sportschool, dus meer tijd voor koken. Ik zeg niet dat de sportschool slecht is hoor. Voor sommige mensen werkt het super. Maar als je net als ik merkt dat je na maanden gym weinig resultaat ziet, probeer eens gewoon veel meer te bewegen in je dagelijks leven. Die NEAT calorieen (alles wat je verbrandt buiten sport om) worden echt onderschat.

Ik werk al 4 jaar in een bedrijfskantine en je zou denken dat dat het slechtste is wat je kunt doen als je wilt afvallen. Elke dag sta ik tussen de broodjes kroket, verse taart en warm eten. De eerste 2 jaar at ik gewoon mee, gratis lunch he, waarom niet. Resultaat: 14 kilo erbij. Sinds september vorig jaar ben ik het anders gaan aanpakken. Ik neem nu elke dag mijn eigen lunch mee in een koeltas. Meestal een wrap met kip en groenten, of een salade met tonijn. Kost me 's avonds 10 minuten om te maken. Het moeilijkste was eerlijk gezegd niet het eten zelf maar de opmerkingen van collega's. "Doe niet zo moeilijk", "eentje kan toch wel". Na een maand of 2 hielden ze ermee op. Wat ook helpt: ik proef nu bewust. Als ik een nieuw gerecht moet testen voor de kantine, neem ik 1 hap en spuug de rest weg (ja echt). Mijn chef snapt het en vindt het prima. Resultaat tot nu toe: 9 kilo eraf in 6 maanden. Nog 5 te gaan. Mijn tip voor iedereen die in de horeca of voedingsindustrie werkt: maak regels voor jezelf die simpel zijn. Mijn regel is: mijn eigen lunch, altijd. Geen uitzonderingen op doordeweekse dagen. Weekend mag alles.

Mijn collega drinkt elke dag 3 liter water en zwert erbij dat dit hem helpt met afvallen. Ik drink eerlijk gezegd veel te weinig, hooguit een liter per dag en dan vooral koffie haha. Merken jullie verschil als je meer water drinkt? En hoeveel zou je moeten drinken? Die 2 liter per dag die ze altijd noemen, is dat genoeg of moet het echt meer zijn? Ik merk dat ik het gewoon vergeet overdag.

Ik was altijd tegen het bijhouden van wat ik eet. Leek me obsessief en veel te veel gedoe. Maar op advies van mijn dietiste ben ik het toch gaan doen en na 3 maanden kan ik zeggen: het heeft mijn ogen geopend. Wat ik ontdekte: - Ik at veel minder eiwit dan ik dacht (gemiddeld 45 gram terwijl ik 70+ nodig heb) - Mijn portie pasta was elke keer 150-180 gram droog. Dat is voor 2 personen - Die "kleine snacks tussendoor" waren samen goed voor 600+ kcal per dag - Op werkdagen at ik prima, in het weekend ging het mis (gemiddeld 800 kcal meer op zaterdag) Ik gebruik Yazio, vind de gratis versie prima. Eerste twee weken is het even wennen, daarna kost het me misschien 5 minuten per dag. Het gaat me niet om elke calorie precies te tellen maar om bewust te worden van patronen. Die pasta-portie was echt een schok. Nu weeg ik het af en 80 gram is meer dan genoeg met groenten erbij. Resultaat na 3 maanden: 6,5 kilo kwijt zonder honger te hebben. Gewoon bewuster eten.

Ik zit 8 tot 9 uur per dag achter een bureau. Tel daar de autorit bij op en ik bewoog vroeger misschien 2000 stappen per dag. Met een verbranding van misschien 1800 kcal per dag heb je echt weinig ruimte om te eten. Wat ik veranderd heb (afgelopen 5 maanden, 9 kilo kwijt): Beweging inbouwen zonder sportschool: - Sta-bureau aangeschaft (wissel elk uur) - Lunchpauze wandelen, minimaal 20 minuten - Vergaderingen die kunnen, lopend doen (telefoon in je zak) - Auto verder parkeren, trap in plaats van lift - Na het avondeten een blokje om van 15 minuten Resultaat: van 2000 naar gemiddeld 8500 stappen per dag. Zonder ook maar één keer naar de sportschool te gaan. Eten: - Lunch altijd van huis mee (salade of wrap, nooit de broodjeskar) - Geen koekjes bij de koffie (was mijn grootste valkuil, 3-4 koekjes per dag = 400 kcal) - Avondeten normaal maar portie 20% kleiner Het is niet spectaculair maar het werkt. 9 kilo in 5 maanden is gemiddeld 1,8 kilo per maand. Prima tempo.

Ik heb ADHD en afvallen voelt soms echt als een onmogelijke opgave. Niet omdat ik niet weet wat gezond is, maar omdat mijn brein constant op zoek is naar prikkels. Snacken is mijn nummer 1 coping mechanisme. Vooral 's avonds als de medicatie (Ritalin) is uitgewerkt en ik een soort dip krijg. Wat ik al geprobeerd heb: calorieen tellen met Yazio (vergeet het na 3 dagen), maaltijden voorbereidenpen (gaat 1 week goed, dan word ik het zo zat), koolhydraatarm (werkte best maar kon het niet volhouden door de hyperfocus op eten die het gaf). Het patroon is steeds hetzelfde: supergemotiveerd beginnen, een week volhouden, en dan compleet afhaken. Wat nu een beetje werkt: ik heb mezelf aangeleerd om altijd eiwitrijke snacks in huis te hebben. Skyr, gekookte eieren, nootjes in kleine zakjes (want uit een grote pot eet ik de hele pot). Geen verboden voedsel meer. En ik doe geen streng dieet maar probeer gewoon elke dag iets beter te doen dan de dag ervoor. Maar ik ben benieuwd: is hier iemand met ADHD die echt een systeem heeft gevonden dat werkt? Hoe ga je om met die impulsiviteit rond eten? En heeft iemand ervaring met hoe medicatie je eetlust beinvloedt? Overdag eet ik bijna niks door de Ritalin en 's avonds compenseer ik alles dubbel.

Na anderhalf jaar obsessief elke calorie bijhouden in MyFitnessPal heb ik 3 maanden geleden de app verwijderd. Ik woog alles, zelfs een theelepel pindakaas. Het werkte qua afvallen (14 kilo kwijt), maar ik werd er gek van. Elke etentje was stress, elke verjaardag een nachtmerrie. Ik ben toen gaan lezen over intuitief eten. Het idee is simpel: eet als je honger hebt, stop als je vol zit, en luister naar je lichaam. Klinkt makkelijk, maar na jarenlang dieten wist ik niet eens meer wanneer ik echt honger had vs. vervelingshonger. De eerste maand ben ik 1,5 kilo aangekomen. Paniek. Maar ik bleef doorgaan. Maand 2 en 3 ben ik langzaam weer 2 kilo kwijtgeraakt. Dus netto een half kilo minder dan toen ik stopte. Het grote verschil: ik denk niet meer 24/7 aan eten. Ik geniet weer van koken zonder schuldgevoel. Wat me wel hielp was een soort basisstructuur aanhouden: 3 maaltijden, 1-2 tussendoortjes, en altijd eiwit bij elke maaltijd. Dus het is niet helemaal vrij eten, maar ook geen strak keurslijf meer. Voor mij werkt die middenweg het beste.

Ieder dieet dat ik geprobeerd heb had hetzelfde probleem: honger. Na een paar dagen loop ik de hele dag aan eten te denken en dan geef ik toe. Ik haat dat gevoel van een lege maag. Zijn er manieren om af te vallen zonder dat je continu honger hebt? Ik hoor weleens dat je meer groente en eiwit moet eten maar in de praktijk vind ik het lastig. Wat zijn jullie ervaringen?