Gezond Afvallen

Ik werk al 4 jaar in een bedrijfskantine en je zou denken dat dat het slechtste is wat je kunt doen als je wilt afvallen. Elke dag sta ik tussen de broodjes kroket, verse taart en warm eten. De eerste 2 jaar at ik gewoon mee, gratis lunch he, waarom niet. Resultaat: 14 kilo erbij. Sinds september vorig jaar ben ik het anders gaan aanpakken. Ik neem nu elke dag mijn eigen lunch mee in een koeltas. Meestal een wrap met kip en groenten, of een salade met tonijn. Kost me 's avonds 10 minuten om te maken. Het moeilijkste was eerlijk gezegd niet het eten zelf maar de opmerkingen van collega's. "Doe niet zo moeilijk", "eentje kan toch wel". Na een maand of 2 hielden ze ermee op. Wat ook helpt: ik proef nu bewust. Als ik een nieuw gerecht moet testen voor de kantine, neem ik 1 hap en spuug de rest weg (ja echt). Mijn chef snapt het en vindt het prima. Resultaat tot nu toe: 9 kilo eraf in 6 maanden. Nog 5 te gaan. Mijn tip voor iedereen die in de horeca of voedingsindustrie werkt: maak regels voor jezelf die simpel zijn. Mijn regel is: mijn eigen lunch, altijd. Geen uitzonderingen op doordeweekse dagen. Weekend mag alles.

Ik heb ADHD en afvallen voelt soms echt als een onmogelijke opgave. Niet omdat ik niet weet wat gezond is, maar omdat mijn brein constant op zoek is naar prikkels. Snacken is mijn nummer 1 coping mechanisme. Vooral 's avonds als de medicatie (Ritalin) is uitgewerkt en ik een soort dip krijg. Wat ik al geprobeerd heb: calorieen tellen met Yazio (vergeet het na 3 dagen), meal preppen (gaat 1 week goed, dan word ik het zo zat), koolhydraatarm (werkte best maar kon het niet volhouden door de hyperfocus op eten die het gaf). Het patroon is steeds hetzelfde: supergemotiveerd beginnen, een week volhouden, en dan compleet afhaken. Wat nu een beetje werkt: ik heb mezelf aangeleerd om altijd eiwitrijke snacks in huis te hebben. Skyr, gekookte eieren, nootjes in kleine zakjes (want uit een grote pot eet ik de hele pot). Geen verboden voedsel meer. En ik doe geen streng dieet maar probeer gewoon elke dag iets beter te doen dan de dag ervoor. Maar ik ben benieuwd: is hier iemand met ADHD die echt een systeem heeft gevonden dat werkt? Hoe ga je om met die impulsiviteit rond eten? En heeft iemand ervaring met hoe medicatie je eetlust beinvloedt? Overdag eet ik bijna niks door de Ritalin en 's avonds compenseer ik alles dubbel.

Na anderhalf jaar obsessief elke calorie bijhouden in MyFitnessPal heb ik 3 maanden geleden de app verwijderd. Ik woog alles, zelfs een theelepel pindakaas. Het werkte qua afvallen (14 kilo kwijt), maar ik werd er gek van. Elke etentje was stress, elke verjaardag een nachtmerrie. Ik ben toen gaan lezen over intuitief eten. Het idee is simpel: eet als je honger hebt, stop als je vol zit, en luister naar je lichaam. Klinkt makkelijk, maar na jarenlang dieten wist ik niet eens meer wanneer ik echt honger had vs. vervelingshonger. De eerste maand ben ik 1,5 kilo aangekomen. Paniek. Maar ik bleef doorgaan. Maand 2 en 3 ben ik langzaam weer 2 kilo kwijtgeraakt. Dus netto een half kilo minder dan toen ik stopte. Het grote verschil: ik denk niet meer 24/7 aan eten. Ik geniet weer van koken zonder schuldgevoel. Wat me wel hielp was een soort basisstructuur aanhouden: 3 maaltijden, 1-2 tussendoortjes, en altijd eiwit bij elke maaltijd. Dus het is niet helemaal vrij eten, maar ook geen strak keurslijf meer. Voor mij werkt die middenweg het beste.

Ik heb jarenlang gedacht dat ik gewoon te veel honger had om af te vallen. Tot ik erachter kwam dat mijn porties gewoon veel te groot waren. Klinkt simpel, maar het was een echte eyeopener. Ik at altijd van die grote borden en schepte net zoveel op als mijn man. Terwijl ik 1.63 ben en hij bijna 1.90. Wat bij mij het verschil maakte: ik heb kleinere borden gekocht bij de Xenos (die van 21 cm in plaats van 27 cm). Klinkt gek, maar je bord ziet er vol uit en je hersenen denken dat je genoeg eet. Eerste week voelde raar, maar na een paar dagen was ik er al aan gewend. Ik ben in 2 maanden 4 kilo kwijt geraakt zonder iets aan mijn eten te veranderen behalve de portiegrootte. Nog een paar dingen die helpen: ik schep nu eerst groente op (halve bord), dan eiwit (kwart) en dan pas koolhydraten. En ik eet met een dessertlepel in plaats van een eetlepel. Klinkt belachelijk maar je eet automatisch langzamer. Mijn man merkte het niet eens tot ik het vertelde haha. Wat ik ook doe is 10 minuten wachten voor ik opschep. In die 10 minuten merk ik meestal dat ik eigenlijk best vol zit. Vroeger schepte ik altijd meteen op uit gewoonte. Nu bewaar ik restjes voor de volgende dag als lunch. Scheelt ook nog eens geld. Heeft iemand anders nog van dit soort simpele trucjes? Ik zoek steeds meer van die kleine aanpassingen die je makkelijk volhoudt.

Als je hypothyreoïdie hebt (trage schildklier) weet je hoe frustrerend afvallen kan zijn. Je stofwisseling draait letterlijk op een lager pitje. Ik heb het zelf en ik wil delen wat voor mij uiteindelijk WEL werkte. Even de achtergrond: ik kreeg de diagnose op mijn 26ste. TSH was 8,2 (normaal is onder 4). Ik slik 75mcg levothyroxine per dag. Mijn gewicht zat "vast" op 78 kilo bij 1,70m, wat medisch gezien niet extreem is maar ik voelde me er niet lekker bij. Wat NIET werkte: - Crashdieet van 1200 kcal: mijn stofwisseling ging nog verder omlaag. Na 2 weken had ik geen energie meer om te studeren. - Veel cardio: 5x per week hardlopen terwijl ik te weinig at. Resultaat: blessure + 2 kilo erbij. Wat WEL werkte: - Klein calorie-tekort: max 250 kcal/dag onder mijn behoefte. Niet meer! Bij een trage schildklier reageert je lichaam heftig op grote tekorten. - Krachttraining 3x/week: meer spiermassa = hogere basale stofwisseling. Dit is cruciaal bij hypothyreoïdie. - Selenium (100mcg/dag): mijn endocrinoloog raadde dit aan. Selenium is nodig voor de omzetting van T4 naar T3 (het actieve schildklierhormoon). Let op: niet meer dan 200mcg/dag. - Jodium NIET extra supplementeren tenzij je arts het zegt — teveel jodium kan je schildklier juist remmen. - Levothyroxine altijd 's ochtends op lege maag, 30 min voor het ontbijt. Geen koffie of calcium erbij (blokkeert opname). Resultaat na 10 maanden: van 78 naar 69 kilo. Langzaam maar stabiel, geen terugval. Mijn TSH is stabiel op 2,1. Aan iedereen met schildklierproblemen die het al heeft opgegeven: het kan echt, maar je moet geduldig zijn en je verwachtingen aanpassen. 0,5 kilo per week is al geweldig.

Ik heb een restaurant en eet zelden voor 23:00. Alle adviezen zeggen "niet te laat eten" maar als je om middernacht pas klaar bent met werken is dat geen optie. Wat ik geleerd heb na 2 jaar proberen: Het tijdstip maakt minder uit dan de hoeveelheid. Of je om 18:00 of 23:00 eet, 2000 kcal is 2000 kcal. Dat late eten je dik maakt is grotendeels een mythe. Het probleem is dat mensen 's avonds laat ongezonder kiezen (pizza, chips) omdat ze moe en hongerig zijn. Mijn systeem: - Ontbijt om 11:00 (ik slaap tot 10): stevig, 500-600 kcal. Eieren, volkoren brood, avocado. - Snack om 16:00 voor de dienst: handje noten, stuk fruit. 200 kcal. - Tussendoor op werk (19:00): klein bordje van wat ik kook. 300-400 kcal. - Na sluitingstijd (23:00-23:30): lichte maaltijd. Salade met kip, soep, of yoghurt met fruit. Max 500 kcal. Totaal: rond 1800-2000 kcal. Bij 1,83m en 94 kg is dat genoeg deficit. Wat NIET werkt in de horeca: het eten proeven de hele avond door. Elke hap een "proefje" van de saus, de soep, het dessert. Dat telt op tot 500+ kcal zonder dat je het doorhebt. Ik proef nu met een kleine lepel en spuug het uit als het niet nodig is om door te slikken. Klinkt gek maar het scheelt enorm. Van 102 naar 94 kg in 8 maanden. Langzaam maar ik werk 60 uur per week dus dit is het maximale.

Ik heb ze allebei geprobeerd en wil eerlijk delen wat werkte en wat niet. Want het hangt echt af van je persoonlijkheid. WEIGHT WATCHERS (nu WW): Pro: eenvoudig puntensysteem, groepssteun, geen voedsel verboden. Con: kost 20-30 euro per maand, sommige puntenberekeningen kloppen niet (bijv. fruit is 0 punten maar een banaan is 100 kcal). Past bij: mensen die structuur willen maar niet willen tellen, en die baat hebben bij groepsbijeenkomsten. Mijn resultaat: 6 kg kwijt in 4 maanden, daarna plateau. CALORIEEN TELLEN (MyFitnessPal): Pro: precies weten wat je eet, gratis, werkt gegarandeerd als je eerlijk bijhoudt. Con: kan obsessief worden, constant je telefoon erbij, soms demotiverend als je over je limiet gaat. Past bij: mensen die van data houden, controlefreaks (zoals ik haha). Mijn resultaat: 8 kg kwijt in 5 maanden, maar ik werd er gestrest van. INTERMITTENT FASTING 16:8: Pro: simpel (alleen een klok nodig), geen calorieen tellen, flexibel. Con: niet voor iedereen haalbaar (bijv. moeders met jonge kinderen), kan leiden tot te weinig eten. Past bij: mensen die simpel willen en niet willen nadenken over WAT ze eten. Mijn resultaat: 5 kg kwijt in 4 maanden, het minste stress. Mijn conclusie: ik combineer nu IF met losjes calorieen bijhouden (niet exact maar globaal). Dat is mijn sweet spot. Maar de beste methode is degene die JIJ volhoudt. En dat is voor iedereen anders.

Ik ben 55 en merk dat alles trager gaat. Vroeger at ik een week minder en was ik 2 kilo kwijt. Nu eet ik een maand goed en verlies ik misschien 1 kilo. Frustrerend. Na veel lezen en proberen (en een gesprek met m'n huisarts) heb ik ontdekt wat werkt op deze leeftijd: Schildklier laten checken. Bij mij was TSH 4,2 (net aan de hoge kant). Geen medicatie nodig maar ik weet nu dat m'n stofwisseling wat trager is. Eiwitten verhogen. Ik at veel te weinig eiwit, rond de 50g per dag. Nu zit ik op 80-90g. Cottage cheese bij ontbijt, kip of vis bij avondeten, tussendoor een handje noten. Krachttraining. Ik ga 2x per week naar een groepsles BodyPump bij m'n sportschool. Spiermassa houdt je stofwisseling op peil. Cardio alleen is niet genoeg op deze leeftijd. Verwachtingen bijstellen. 0,5 kg per week is realistisch. Niet 1-2 kg zoals de TikTok-meiden beloven. En sommige weken gebeurt er niks op de weegschaal maar wel in cm. Ik ben in 8 maanden 7 kilo kwijt. Van 82 naar 75. Langzaam maar ik ga niet meer terug. Op ketogeen.com las ik een artikel over stofwisseling en leeftijd dat goed uitlegt waarom het zo anders werkt. Aanrader als je 50+ bent.

Ik geloof niet in dieten. Ik heb ze allemaal gedaan: Sonja Bakker, Dr. Frank, Weight Watchers, Atkins. Elke keer 10 kilo eraf, 12 kilo erbij. Klaar ermee. Wat ik nu doe is geen dieet. Ik eet gewoon minder en loop meer. Punt. Wandelen: elke ochtend om 8:00 met m'n buurvrouw Ria. 45-60 minuten. Bij regen ook, we hebben allebei een goede regenjas. We lopen nu 2 jaar en hebben 1 dag overgeslagen (griep). Het is een afspraak, geen optie. Portiecontrole: ik gebruik kleinere borden (die van IKEA, 20 cm). Klinkt gek maar het werkt. Hetzelfde eten, gewoon minder. Ik schep 1x op en klaar. Vroeger ging ik 2-3x terug. Geen voedsel verboden: ik eet gewoon een stuk taart als er visite is. Geen schuldgevoel. Maar niet 3 stuks. Resultaat in 2 jaar: van 89 naar 78 kilo. Langzaam, maar het jojo-effect is er niet. Mijn bloeddruk is normaal, m'n knieen doen minder pijn, en ik kan met m'n kleinkinderen naar de speeltuin zonder puffend op een bankje te zitten. Mijn tip voor 60-plussers: zoek een wandelmaatje. Die sociale afspraak is sterker dan welke motivatie-app dan ook.

Hoi! Ik probeer gezond af te vallen en lees overal dat eiwitten heel belangrijk zijn. Maar hoeveel heb je nou echt nodig? Ik weeg nu 78 kilo en wil naar 65. Ik lees van 1.2 gram per kilo tot 2 gram per kilo, dat is best een verschil. En eerlijk gezegd vind ik het lastig om genoeg eiwit binnen te krijgen zonder steeds kip te eten haha. Wat eten jullie zoal op een dag om je eiwitten te halen?

Ik lees overal dat je in een calorie deficit moet zitten om af te vallen. Logisch. Maar hoe bereken je dat precies? Ik heb mijn TDEE berekend online en die zegt 1900 calorieën. Dus als ik 1400 eet zit ik 500 onder. Maar hoe weet je of die berekening klopt? En is 500 niet te veel? Ik wil het goed aanpakken dit keer en niet weer in het crashdieet patroon vallen.

Ik hoor steeds dat je veel water moet drinken als je wilt afvallen. 2 liter, 3 liter, sommigen zeggen zelfs 4 liter. Ik drink nu misschien 1 liter per dag inclusief thee. Mijn huid is droog en ik heb vaak hoofdpijn, misschien komt dat erdoor? Hoeveel drinken jullie per dag en merken jullie echt verschil?

Ik hoor steeds vaker dat hormonen een grote rol spelen bij afvallen, vooral bij vrouwen. Cortisol, insuline, oestrogeen... ik snap er eerlijk gezegd niet zoveel van. Wat ik wel merk is dat ik rond mijn menstruatie altijd 1 tot 2 kilo aankom en dat ik dan ook veel meer trek heb. Heel demotiverend als je net op dieet bent. Heeft iemand zich hier meer in verdiept? Of tips hoe je hiermee omgaat?

Ik was altijd iemand die at achter de tv of laptop. Bord leeg in 5 minuten en dan nog honger. Tot ik ergens las over mindful eten en dacht, laat ik het proberen. Nu eet ik zonder scherm, kauw ik goed, en leg ik mijn vork neer tussen de happen. Klinkt belachelijk simpel maar ik eet echt minder. Soms de helft van wat ik normaal at en dan zit ik vol. Ben er nu 4 weken mee bezig en 2 kilo kwijt zonder calorieen te tellen. Mijn vrouw doet het ook nu en die merkt hetzelfde. Het moeilijkste is eerlijk gezegd het avondeten zonder tv, want dat was zo'n gewoonte. Maar we praten nu tenminste met elkaar aan tafel haha. Iemand anders die dit doet?

Ik zit 8-9 uur per dag achter een bureau. Thuiswerker. En ik bewoog letterlijk minder dan 2000 stappen per dag. Geen wonder dat ik aankwam. Mijn hacks die samen 300-400 extra calorieen per dag verbranden: 1. Sta-bureau: kocht een opzetding bij IKEA (40 euro). Ik sta nu 3-4 uur per dag. Verbrandt 50+ kcal per uur meer dan zitten. 2. Walking meetings: als het een telefoontje is loop ik buiten. 3-4 calls per dag = 30-45 min wandelen. 3. Lunchpauze wandelen: 20 min rondje door de wijk. Elke dag. Bij regen een regenjas aan, geen excuus. 4. 5 min beweging elk uur: alarm op mijn telefoon. Even squats, push-ups, of gewoon traplopen. Klinkt overdreven maar na een maand is het gewoonte. 5. Bureaufiets: die kleine trappers die onder je bureau passen (Decathlon, 35 euro). Trap ik op tijdens vergaderingen op mute. Resultaat na 4 maanden: van 3000 naar 10.000 stappen per dag en 7 kilo kwijt. Zonder mijn werkdag te veranderen. Het punt is: kleine aanpassingen bij elkaar opgeteld maken een groot verschil.

Mijn man heeft net diabetes type 2 gekregen en moet afvallen van de arts. Maar veel dieten zijn niet geschikt met diabetes. Heeft iemand hier ervaring mee? Wat at je wel en niet?

Ik wil koolhydraatarm gaan eten maar weet niet goed waar te beginnen. Hoeveel gram koolhydraten per dag is koolhydraatarm? En mag je dan helemaal geen brood en pasta meer? Want dat lijkt me niet vol te houden eerlijk gezegd.

Ik at jarenlang mijn emoties weg. Stress op werk? Zak chips. Ruzie? Chocolade. Verdrietig? Bestellen bij Thuisbezorgd. Ik wist het van mezelf maar kon het niet stoppen. Wat uiteindelijk hielp was een simpele oefening die ik ergens op TikTok zag. Voordat je iets pakt, stel je jezelf 3 vragen: Heb ik echt honger? Wat voel ik nu? Wat heb ik eigenlijk nodig? Klinkt simpel maar de derde vraag was een gamechanger. Want het antwoord was bijna nooit 'eten'. Het was: even naar buiten, iemand bellen, huilen, of gewoon 10 minuten niks doen. Ik val niet meer terug in binge-momenten. Niet omdat ik nooit meer emotie heb, maar omdat ik nu herken wat er gebeurt VOORDAT ik de kast opentrekt. Het heeft me 8 maanden gekost om dit onder de knie te krijgen. En ja, ik heb nog steeds weleens een avond dat ik me volprop. Maar dat is nu 1x per maand ipv 3x per week. Als iemand hier ook mee worstelt, je bent niet alleen.

Ik ging naar een dietiste omdat ik al 20 jaar probeer af te vallen en het nooit lukt op de lange termijn. Ik verwachtte een streng eetschema. In plaats daarvan zei ze iets dat me raakte: "Je hoeft niet perfect te eten. Je moet alleen IETS BETER eten dan gisteren." Dat klinkt misschien als een open deur maar voor mij was het een doorbraak. Ik was altijd alles-of-niets. Maandag: super gezond. Dinsdag: 1 koekje gegeten dus dag verpest, dan maar de hele zak. Nu doe ik het anders. Gisteren at ik een Mars. Vroeger dacht ik: dag verpest. Nu denk ik: oke, 230 kcal, past in mijn dagbudget als ik vanavond iets lichter eet. Andere dingen die ze zei: - "Geen eten is verboden. Verboden = obsessie = binge." - "Weeg 1x per week, niet elke dag. Je gewicht fluctueert 1-2 kg per dag door water." - "Eet geen salade als je een hekel hebt aan salade. Zoek groenten die je WEL lekker vindt." Resultaat na 6 maanden: 8 kilo kwijt. Langzamer dan met een crashdieet maar het voelt alsof ik dit WEL kan volhouden. De dietiste kostte 45 euro per sessie (deels vergoed door verzekering). Ik ga 1x per 6 weken. Beste investering ooit.

Na jaren van jojo-dieten ben ik twee jaar geleden overgestapt op een heel andere aanpak en ik wil graag delen wat voor mij het verschil maakte. Gezond afvallen zonder streng dieet is voor mij de enige manier geweest die echt werkte op de lange termijn. Ik heb Weight Watchers gedaan, koolhydraatarm, sapkuren... noem het maar op. Steeds dezelfde 10 kilo eraf en er weer bij. Wat uiteindelijk wel werkte: ik ben gestopt met op dieet zijn en begonnen met bewust eten. Concreet betekende dat: ik hield twee weken lang bij wat ik at. Niet om calorieen te tellen, maar om patronen te zien. En die patronen waren best confronterend. Die twee koekjes bij de koffie, dat glaasje wijn elke avond, het restje van de kinderen opeten. Vervolgens heb ik per week een ding aangepast. Eerste week: water in plaats van sap. Tweede week: een gezonde lunch meenemen naar werk in plaats van broodjes bij de kantine. Derde week: portiegrootte bewuster bekijken. Het grote verschil met een dieet? Ik had nooit honger. Ik voelde me nooit iets ontzegd. En de kilo's gingen eraf, langzaam maar gestaag. Ongeveer een halve kilo per week, soms iets meer, soms een week niks. Nu, twee jaar later, ben ik 14 kilo lichter en heb ik het gevoel dat dit gewoon mijn manier van eten is geworden. Geen dieet, gewoon een gezonder patroon. Mijn belangrijkste tip: begin klein. Een verandering per week. En wees lief voor jezelf als het een keer niet lukt. Wie herkent dit?