Recepten & Maaltijdplannen

Ik ben iemand die overal saus bij wil. Salade zonder dressing? Vergeet het maar. Rauwkost zonder dip? Nee. Maar als je gaat kijken hoeveel calorieen er in mayo, hummus of pestodressing zitten schrik je je rot. Dus ik ben gaan experimenteren en dit zijn mijn 5 favorieten die ik nu op repeat maak. 1. Mosterd-yoghurtdip: 200g magere kwark, 1 eetlepel mosterd, beetje honing, peper en zout. Klaar in 1 minuut, 45 kcal per portie. Lekker bij kip en rauwkost. 2. Sriracha-limoendip: 100g magere kwark, 1 theelepel sriracha, sap van halve limoen, snuf knoflookpoeder. Ongeveer 35 kcal. Perfect bij wraps. 3. Tzatziki light: halve komkommer raspen en uitknijpen, mengen met 150g Griekse yoghurt 0%, knoflook, dille, beetje olijfolie. 50 kcal per portie. Beter dan kant-en-klaar. 4. Salsa fresca: 2 tomaten, halve rode ui, koriander, limoen, peper. Hakken, mengen, klaar. Letterlijk 20 kcal. Bij alles lekker, van ei tot nacho's (de baked variant dan). 5. Avocado-yoghurtspread: kwart avocado pureren met 100g magere yoghurt, citroen, peper. 80 kcal maar je hebt wel die romige smaak die je mist bij dieeteten. Ik maak er op zondag 2-3 van in potjes en zet ze in de koelkast. Gaan makkelijk 4-5 dagen mee. Het verschil met kant-en-klare sauzen is soms 200+ calorieen per portie. Dat telt op!

Ik rijd 5 dagen per week internationaal en vroeger at ik elke dag bij tankstations. Frikandellen, broodjes kroket, energydrinks. Woog op m'n ergst 118 kilo bij 1,86. Nu 97 kilo en dalend. Mijn systeem: ik heb een elektrische koelbox (Mobicool, 40 euro bij Bol) die ik op de 12V van m'n truck aansluit. Op zondagavond prep ik alles. Wat er in m'n koelbox zit (5 dagen): - 5x wrap met kip, sla, tomaat (elk in folie, 350 kcal per stuk) - 10 gekookte eieren (snack, 80 kcal per stuk) - 5x bakje cottage cheese met komkommer (200 kcal) - Zak wortels en cherry tomaten - 5 bananen - 2 liter water + 2 pakken ijsthee zelf gemaakt Avondeten: op parkeerplaatsen met een camping-gasstelletje (20 euro Action) maak ik simpele dingen. Blik chili con carne opwarmen (2,50 AH, 380 kcal), of couscous met een blik tonijn. Kosten per week: rond de 35-40 euro. Ik gaf vroeger 15-20 euro PER DAG uit bij tankstations. Dus ik bespaar makkelijk 50 euro per week. Het is niet glamoureus maar het werkt. Andere chauffeurs of buitendienstmensen die tips hebben: deel ze!

Voor iedereen die zoekt naar een snel en gezond ontbijt: overnight oats zijn echt een gamechanger. Ik maak ze elke avond in 5 minuten klaar. Mijn basisrecept: 40g havermout, 100ml halfvolle melk, 100g magere kwark, een theelepel honing. Roeren, deksel erop, koelkast in. S ochtends doe ik er wat blauwe bessen of een halve banaan bij. Zit zo rond de 350 calorieën en houdt me makkelijk vol tot de lunch. Veel beter dan die suikerbommen van ontbijtgranen. Iemand nog andere toppings die lekker zijn?

Ik werk in de bouw en als ik thuiskom om 17:00 heb ik geen zin om een uur te koken. Maar fastfood is geen optie meer. Dit zijn m'n 5 go-to maaltijden: 1. Kipfilet met broccoliroerbak 400g broccoli (uit de vriezer, 1,50 AH), 200g kipfilet in reepjes, sojasaus, knoflook. 10 min. 420 kcal, 48g eiwit. 2. Tonijn-wraps Blik tonijn (1,20), volkoren wraps, komkommer, beetje mayo. Klaar in 5 min. 380 kcal, 35g eiwit. 3. Roerei met Turks brood 4 eieren (0,80), Turks brood (1,00), tomaat, beetje kaas. 8 min. 520 kcal, 32g eiwit. 4. Gehakt met sperziebonen 250g mager rundergehakt (2,50), zak sperziebonen vriezer (1,00). Bakken met paprikapoeder. 15 min. 480 kcal, 42g eiwit. 5. Makreel uit blik met stamppot Blik makreel in tomatensaus (1,80), kant-en-klaar stamppot (2,00). Mengen en opwarmen. 7 min. 450 kcal, 28g eiwit. Alles onder de 4 euro per portie. Ik wissel af en koop op zondag alles in voor de week. Scheelt ook geld vergeleken met die snackbar op de hoek.

Ik ben 3 maanden bezig met koolhydraatarm eten en de eerste weken at ik elke dag hetzelfde: kip met broccoli. Saaier dan saai. Nu heb ik een weekmenu dat ik elke week roteer en dat echt lekker is. MAANDAG: Griekse salade met gegrilde kipfilet + feta + olijven. 450 kcal, 12g kh. DINSDAG: Bloemkool fried rice met ei, lente-ui en sojasaus. 380 kcal, 15g kh. WOENSDAG: Zalm uit de oven met geroosterde groenten (courgette, paprika, aubergine). 520 kcal, 10g kh. DONDERDAG: Gevulde paprika met gehakt, tomatensaus en mozzarella. 480 kcal, 14g kh. VRIJDAG: Garnalen in knoflookboter met sperziebonen. 400 kcal, 8g kh. ZATERDAG: Burger zonder broodje, op een bedje sla, met bacon en cheddar. 550 kcal, 5g kh. ZONDAG: Slowcooker pulled chicken met coleslaw (zonder suiker). 500 kcal, 11g kh. Boodschappenlijst voor 1 persoon (AH): - 400g kipfilet: 4,50 - 200g zalm: 4,00 - 200g garnalen: 3,50 - 250g gehakt: 2,50 - 2 kipburgers: 2,50 - 500g kippendijen: 3,00 - Feta, mozzarella, cheddar: 5,00 - Groenten (broccoli, paprika, courgette, sla, bonen): 8,00 - Eieren (10 stuks): 1,50 - Sauzen/kruiden: 2,00 Totaal: ~37 euro per week. Tips: kook extra op zondag (pulled chicken) en gebruik restjes voor lunch. Bloemkoolrijst koop ik kant-en-klaar bij de AH (vriezer, 2 euro), scheelt een hoop gedoe.

Ik eet nu elke dag magere kwark voor het eiwit maar het begint echt te vervelen. Puur is het niet te vreten en met alleen wat fruit is het na 2 weken ook klaar. Heeft iemand lekkere manieren om kwark te eten? Ik lees steeds over kwark bowls en kwark pannenkoeken maar heb het nog niet geprobeerd.

Ik ben pas begonnen met gezonder eten en die buddha bowls zijn echt ideaal. Rijst of quinoa, groenten, een eiwit erbij, sausje erover, klaar. Mijn standaard is: rijst, gebakken tofu, edamame, avocado, wortel en een sojasaus dressing. Zit rond de 500 calorieën en ik zit echt vol daarna. Iemand nog andere combinaties? Ik wil wat meer variatie.

Na een lange werkdag heb ik geen zin om een uur in de keuken te staan. Wat zijn jullie favoriete gezonde maaltijden die je in max 15 minuten op tafel hebt?

Heeey, ik merk dat als ik s avonds koolhydraatarm eet ik de volgende ochtend veel minder opgeblazen wakker word. Maar ik loop een beetje vast met ideeën. Nu eet ik vooral veel sla met kip of zalm, maar dat wordt zo saai na een tijdje. Op ketogeen.com vond ik wel wat leuke recepten maar ik zoek meer inspiratie. Wat zijn jullie favoriete koolhydraatarme avondmaaltijden? Bonus als het ook nog snel klaar is want met 2 kids heb ik niet eindeloos tijd in de keuken.

Ik eet nu elke avond soep als hoofdmaaltijd en ik val er lekker mee af. Een grote kom soep van 300 tot 400 calorieën vult net zo goed als een bord pasta van 700. Mijn top 3: Tomatensoep (280 cal): blik tomaten, ui, knoflook, paprikapoeder, scheutje room. Even blenden. Stuk volkoren brood erbij. Kippensoep (350 cal): kipfilet, wortel, prei, selderij, vermicelli. Gewoon alles in een pan met bouillon. Broccolisoep (250 cal): broccoli, aardappel, ui, bouillon. Blenden en een beetje geraspte kaas erover. Maak altijd een grote pan en dan heb ik voor 3 avonden. Wie heeft er nog meer soep recepten?

Beste aankoop van het jaar: mijn airfryer. Alles wat normaal in de frituur of in olie gaat kan er gewoon in zonder vet. En het smaakt nog lekker ook. Mijn favorieten tot nu toe: krokante kipfilet met panko (250 cal), zoete aardappelfrietjes (190 cal), en gegrilde groenten met een beetje knoflookpoeder. Heeft iemand nog meer airfryer recepten die niet al te veel calorieën hebben?

Ik zit altijd met het avondeten. Ontbijt en lunch gaan prima maar 's avonds wil ik gewoon iets lekkers. Wat zijn jullie go-to avondmaaltijden die gezond zijn maar ook echt lekker?

Ik zoek lekkere en gezonde wrap recepten voor op het werk. Nu neem ik steeds brood mee maar ik word daar zo moe van. Gisteren heb ik een volkoren wrap gemaakt met hummus, kipfilet, sla en tomaat. Was echt lekker en voelde lichter dan 2 boterhammen met kaas. Meer ideeën? Het liefst dingen die je s ochtends snel kunt maken.

Ik eet elke ochtend havermout want het is goedkoop, gezond en vullend. Maar na 2 maanden dezelfde pap ben ik het een beetje zat. Dus ik ben gaan experimenteren en dit zijn mijn 5 favorieten: 1. Banaanbrood: 40g havermout, 200ml amandelmelk, 1 geprakte banaan, snuf kaneel, lepel walnoten. Koken en laten indikken. Smaakt echt als bananenbrood. 2. Appeltaart: 40g havermout, 200ml water, geraspte appel, kaneel, beetje honing, rozijnen. 3. Chocolade: 40g havermout, 200ml melk, eetlepel cacaopoeder, halve banaan, paar stukjes pure chocolade erdoorheen. 4. Hartig met ei: 40g havermout koken in water met snuf zout. Gebakken ei erop, avocado, beetje sriracha. 5. Tropical: 40g havermout, kokosmelk, mango uit de diepvries, gedroogde kokos. Allemaal onder de 400 calorieën. Iemand nog andere varianten?

Ik snack heel veel en dat was altijd mijn probleem. Dus ik ben op zoek gegaan naar tussendoortjes die veel eiwit hebben (zodat je vol zit) en weinig calorieen. Dit zijn mijn winnaars na maanden testen: 1. Skyr naturel met kaneel - 150g is maar 90 kcal en 15g eiwit. Veel voller dan yoghurt. 2. Gekookt ei - 80 kcal, 7g eiwit. Maak er 4 op zondag, bewaar ze in de koelkast. 3. Cottage cheese met komkommer - 100g cottage cheese (90 kcal, 12g eiwit) met plakjes komkommer. Verrassend lekker als je er wat peper en dille bij doet. 4. Kipfilet reepjes koud - Overblijfsel van avondeten. 100g is 110 kcal en 24g eiwit. Lekker met mosterd. 5. Edamame boontjes - Die uit de diepvries van AH. 100g = 120 kcal, 11g eiwit. Even 5 min koken, zout erop, klaar. 6. Proteïne pudding van de Lidl - Die van Milbona. 150 kcal, 20g eiwit. Chocolade smaak is het lekkerst. 7. Rijstwafel met 1 eetlepel pindakaas - 130 kcal. Niet super eiwitrijk maar de combo koolhydraat+vet houdt je lang vol. Eerlijk: nummer 6 is favoriet want het voelt als een dessert. Maar nummer 1 en 3 zijn het beste qua prijs. Iemand nog goede suggesties die ik mis?

Ik merk dat als ik s ochtends veel eiwit eet ik veel minder honger heb tot de middag. Maar elke dag eieren wordt ook saai. Wat zijn jullie favoriete eiwitrijke ontbijtjes?

Ik ontdekte shakshuka vorig jaar en het is nu mijn go-to ontbijt op vrije dagen. Super simpel en zit bomvol groente. Mijn versie: blik tomatenblokjes in een pan, halve ui erbij, paprika in stukjes, beetje komijn en paprikapoeder. Even 10 min laten pruttelen, dan 2 eieren erin breken en deksel erop tot de eieren gaar zijn. Klaar! Komt uit op ongeveer 280 kcal en je zit echt vol tot de lunch. Soms doe ik er nog wat feta bij (dan +60 kcal) of een sneetje volkoren toast. Veel lekkerder dan weer een bord havermout eerlijk gezegd. En die kruiden kan je helemaal naar smaak aanpassen, soms gooi ik er harissa bij of verse koriander. Iemand andere lekkere ontbijtrecepten die niet de standaard smoothie of havermout zijn?

Ik werk fulltime op kantoor en lunch was altijd mijn zwakke punt. Kantine, broodjes, tosti's, altijd 700+ kcal. Nu neem ik zelf mee en dit zijn mijn favorieten: 1. WRAPS MET KIP (350 kcal): Volkoren wrap + 80g kipfilet koud + sla + tomaat + 1 el hummus. Maak ik s ochtends in 3 minuten. 2. GRIEKSE SALADE (320 kcal): Komkommer + tomaat + paprika + 30g feta + 10 olijven + scheut olijfolie + oregano. Doe ik in een glazen bakje. 3. COUSCOUS SALADE (380 kcal): 60g couscous (droog gewogen!) + 1 blikje tonijn + mais + rode ui + citroensap. S avonds maken, s ochtends pakken. 4. SOEP + BROODJE (350 kcal): Thermosfles soep (zelfgemaakt, 200 kcal per portie) + 1 volkoren broodje met kipfilet. 5. BUDDHA BOWL MINI (390 kcal): Restjes van avondeten: beetje rijst + groenten + stukje kip of tofu + sojasaus. Warm in de magnetron op werk. Tips: - Glazen bakjes van IKEA (6 stuks voor 8 euro) zijn het best, geen lekkage - S ochtends 3 minuten is genoeg als je s avonds de ingredienten klaarlegt - Maak op zondag 3 lunches tegelijk voor maandag-woensdag Sinds ik dit doe bespaar ik 350-400 kcal per dag EN 4 euro. Dat is 20 euro per week. Delen jullie ook lunchtips?

Vorig jaar ben ik tijdens de Ramadan 4 kilo afgevallen. Dit jaar wil ik het bewuster aanpakken en het erna ook vasthouden. Heeft iemand tips voor gezond eten tijdens de iftar?

Mijn kinderen (6 en 9) zijn pannenkoeken-fans. Elke zondag willen ze pannenkoeken. Probleem: gewone pannenkoeken zijn een caloriebom. Dus ik heb een gezondere versie bedacht die ze niet eens doorhebben: RECEPT (6-8 pannenkoeken): - 100g havermout (malen in blender tot meel) - 1 banaan - 2 eieren - 150ml melk (halfvol) - Snuf kaneel - Snuf bakpoeder Alles in de blender, 30 seconden draaien. Bakken in anti-aanbak pan met HEEL weinig kokosolie. Per pannenkoek: ~95 kcal (gewone pannenkoek: ~170 kcal). Toppings die ik doe: - Vers fruit (aardbeien, blauwe bessen) - Beetje honing - Banaan in plakjes - Of gewoon een klein beetje stroop, want het moeten wel pannenkoeken BLIJVEN Mijn kinderen merken het verschil niet. Mijn man merkt het wel maar vindt ze ook lekker. Win-win. Wie heeft er nog andere gezonde varianten van 'ongezonde' kinderfavorieten?