Recepten & Maaltijdplannen

Sinds ik een wok heb is koken een stuk makkelijker geworden. Wok van de Action voor 8 euro, doet het prima. Hier mijn 3 vaste doordeweekse recepten. 1. Kip-groenten: 150g kipfilet in reepjes, halve courgette, paprika, bosui. Scheutje sojasaus en sesamolie. 350 kcal, 32g eiwit. Ik doe er soms een handje cashewnoten bij maar dan zit je op 420. 2. Garnalen-broccoli: 150g garnalen (diepvries van de Lidl, 4 euro per zak), broccoli roosjes, 2 teentjes knoflook, beetje olijfolie. 290 kcal, 28g eiwit. Lekker met een scheutje citroensap erover. 3. Gehakt-courgette: 100g mager rundergehakt, courgette in halve maantjes, rode paprika, scheutje ketjap en beetje sambal. 380 kcal, 26g eiwit. Ik eet er 125g rijst bij (magnetronzakje van de Lidl, 0,89 cent). Komt er dan 160 kcal bij, maar dat heb ik nodig anders heb ik om 21:00 alweer honger. Ging van 94,7 naar 91,2 kilo in 6 weken. Niet spectaculair maar ik eet gewoon lekker en hoef niet na te denken. Zondag boodschappen, alles in bakjes, doordeweeks alleen wok aan en klaar.

Ik werk als treinmachinist en heb wisselende diensten. Soms ben ik om 16:00 thuis, soms pas om 22:30. Daardoor at ik jarenlang gewoon wat er maar was. Brood met pindakaas, tosti, of een zak chips op de bank. Sinds 8 weken maak ik op zondag 4 dingen klaar die ik door de week opwarm in 5-10 minuten: 1. Kipfilet reepjes met paprika en courgette in sojasaus - 390 kcal, 38g eiwit. Bak zondag een grote pan, verdeel over 2 bakjes. 2. Tonijn-stamppot met zoete aardappel en sperziebonen - 410 kcal, 34g eiwit. Prak de zoete aardappel, meng met tonijn en bonen. Magnetron 3 minuten. 3. Omelet met champignons, tomaat en kaas 30+ - 360 kcal, 29g eiwit. Deze maak ik vers want duurt maar 5 minuten. 4. Volkoren wrap met kip, hummus, ijsbergsla en komkommer - 430 kcal, 31g eiwit. Kip van zondag, rest koud erbij. Resultaat: 96,8 naar 93,1 kilo in 8 weken. Geen honger, altijd wat klaar staan. Het scheelt dat ik niet meer om 23:00 een heel brood wegwerk na late dienst.

Ik werk 3 ochtenden per week in een bloemenwinkel en moet er om 7 uur staan. Vroeger pakte ik dan snel 2 boterhammen met hagelslag of een croissantje van de bakker. Dat is makkelijk 400+ kcal en je hebt om 10 uur alweer honger. Nu maak ik de avond ervoor 1 van deze 3 ontbijtjes en pak het s ochtends gewoon uit de koelkast: 1. Bakje kwark (200g) met een handje blauwe bessen en een eetlepel havermout - 220 kcal, 24g eiwit 2. Twee eieren gekookt + een plakje volkoren brood met komkommer - 280 kcal, 20g eiwit 3. Havermout met chiazaad en halve banaan (koud, met een scheutje melk) - 310 kcal, 12g eiwit De kwark is mijn favoriet want die houdt me echt vol tot 13:00. De havermout is lekker als ik iets zoetigs wil. De eieren zijn ideaal als ik weet dat de lunch laat wordt. Ben van 79,4 naar 76,8 kilo in 5 weken. Niet spectaculair maar ik heb echt niks anders veranderd behalve het ontbijt. En ik heb nooit meer honger om 10 uur.

Ik werk als monteur bij windmolens en zit de hele dag op locatie. Geen magnetron, geen keuken, gewoon een koeltas en een broodtrommel. Vroeger at ik 2 broodjes frikandel bij het tankstation en een Mars erbij. Dat was makkelijk 900 kcal aan lunch alleen. Nu maak ik s avonds een van deze 3 bakjes klaar in 10 minuten: Tonijn-kikkererwten: blikje tonijn, halve pot kikkererwten uitgelekt, halve komkommer in blokjes, scheutje olijfolie en citroensap. 340 kcal, 32g eiwit. Kipfilet-rijst koud: restje kipfilet van gisteravond in reepjes, bakje rijst, geraspte wortel en een eetlepel sojasaus. 420 kcal, 35g eiwit. Eiersalade op brood: 3 gekookte eieren, eetlepel Griekse yoghurt in plaats van mayo, beetje mosterd, 2 sneetjes volkoren brood. 380 kcal, 28g eiwit. Klinkt niet spannend maar het werkt. Ik ben 4,3 kilo kwijt in 7 weken en ik heb geen honger meer om 15:00 als ik in de gondel zit. Paar collega's vragen al wat ik meeneem.

Ik maak dit nu al 3 weken bijna elke dinsdag en donderdag want het is zo makkelijk en mijn kinderen (6 en 9) vinden het ook lekker. Per persoon: 1 grote paprika uitgehold, vulling van 100g mager rundergehakt, 40g (droog gewicht) rijst, halve ui, knoflookteentje, tomatenblokjes uit blik, paprikapoeder en komijn. Gehakt bakken met ui en knoflook, rijst erbij (al voorgekookt), tomatenblokjes erdoor, kruiden erin. Paprika vullen, 25 minuten in de oven op 200 graden. Komt uit op 380 kcal per paprika met vulling. En 28g eiwit als je mager gehakt neemt. Ik maak er altijd 6 tegelijk dan heb ik er nog 2 voor de volgende dag over. Tip: doe een beetje geraspte kaas erop de laatste 5 minuten dan smelt het mooi. Voegt wel 50 kcal toe maar het is het waard haha. Mijn man wil het nu ook elke week.

Ik was echt sceptisch over die courgettenoedels eerlijk gezegd. Dacht dat het zo'n Instagram-dingetje was dat in het echt nergens naar smaakt. Maar goed, ik had een spiraalsnijder gekregen van mijn zus (zo'n goedkope van de Action van 4 euro) en ik dacht laat ik het gewoon proberen. En ik ben om. Serieus. Dit is nu mijn standaard doordeweeks avondeten geworden, minstens 2x per week. Wat je nodig hebt: - 2 grote courgettes (spiraalsnijder of dunschiller in reepjes) - 150 gram rundergehakt (mager, half om half kan ook maar meer kcal) - Blik gepelde tomaten (400 gram, huismerk prima) - Knoflook, Italiaanse kruiden, beetje chilipoeder - Scheut olijfolie Gehakt aanbruin in een beetje olie, knoflook erbij, blik tomaten erbij, kruiden, 10 minuten laten pruttelen. Courgette noodles 2-3 minuten meebakken in de saus. Klaar. Per portie: ongeveer 320 kcal, 28 gram eiwit. Dat is de helft van een gewone spaghetti bolognese. Tip: laat de courgette na het spiraalsnijden 10 minuten op keukenpapier liggen, dan wordt het niet zo waterig. En niet te lang bakken want dan wordt het papperig. Mijn vriend eet het nu ook zonder klagen. Ik doe bij hem gewoon een portie gewone pasta erdoorheen, dan is iedereen blij.

Ik zocht al een tijdje een lunch die snel klaar is en die ik ook mee kan nemen naar mijn werk. Ben nu 3 weken bezig met omelet wraps en ik ben er echt fan van geworden. Zo maak ik ze: 2 eieren kloppen met een beetje melk, dun uitgieten in een koekenpan met antiaanbaklaag. Als de bovenkant bijna droog is, leg ik er vulling op: kipfilet (restje van gisteren), komkommer, tomaat, een beetje feta en rucola. Oprollen, klaar. Variatie 2: tonijn uit blik, mais, paprika, een schepje Griekse yoghurt met mosterd erdoor. Iets meer kcal maar ook meer eiwit. Variatie 3: gerookte zalm, roomkaas (dun laagje!), komkommer en dille. Die is wat duurder maar echt lekker als traktatie. Per wrap zit je op 250-320 kcal en 22-30g eiwit. Ik maak ze 's ochtends in 8 minuten, wikkel ze in aluminiumfolie en neem ze mee. Om 12 uur nog steeds lekker. Veel beter dan die broodjes kaas die ik altijd at.

Ik heb al zo vaak recepten geprobeerd voor 'gezond' bananenbrood en dan was het gewoon een droge baksteen. Maar dit recept maakt mijn dochter van 7 zelfs zelf klaar (met een beetje hulp dan). Je hebt nodig: 3 hele rijpe bananen (die met bruine vlekjes), 200 gram havermout, 2 eieren, 1 theelepel kaneel, 1 theelepel bakpoeder, snufje zout. Optioneel: handje walnoten of een paar blokjes pure chocolade (70%). Bananen prakken met een vork, havermout erdoor, eieren erbij, kaneel en bakpoeder erdoorheen mengen. In een cakeblik en 35 minuten in de oven op 180 graden. Klaar. Komt op zo'n 160-180 kcal per plak als je er 10 plakken van snijdt. Ik snijd het in plakken en vries de helft in. Ontbijt of tussendoor, werkt allebei. Mijn man vindt het ook lekker en die eet normaal geen gezonde dingen haha.

Ik ben een man van 43 die echt niet kan koken. Mijn vrouw werkt ook en we hebben 2 kinderen, dus het moet snel en simpel. Dit zijn de 3 gerechten waar ik steeds op terugval: Kipfilet met broccolirijst - Kipfilet in de pan met knoflookpoeder en paprikapoeder. Broccoli in kleine roosjes kort koken en fijnprikken als rijstvervanger. 15 minuten klaar, rond de 380 kcal en 40g eiwit. Tonijn-komkommer bakjes - Blikje tonijn mengen met een lepel Griekse yoghurt, beetje mosterd, ui. In uitgeholde komkommerhelften scheppen. Geen koken nodig, 10 minuten, 290 kcal. Roerbakgroenten met ei - Zak voorgesneden roerbakgroenten van de Lidl (1,29 euro) in de wok met 2 eieren erdoor. Scheutje sojasaus. 12 minuten, 340 kcal. Mijn kinderen eten er gewoon een broodje bij, en mijn vrouw doet er soms volkoren pasta bij. Ik hou het zo en val er prima mee af.

Ik maak bijna elke zondag een grote pan soep voor doordeweeks. Scheelt tijd, is goedkoop, en ik heb altijd een gezonde lunch staan. Dit zijn mijn drie favorieten. Broccolisoep: 1 broccoli, 1 ui, 1 aardappel, 1 teentje knoflook, 750 ml groentebouillon. Alles 15 minuten koken en pureren. Scheutje melk erdoor. Ongeveer 140 kcal per kom. Mijn kinderen (4 en 7) eten dit zonder klagen, wat al een wonder is. Wortel-gembersoep: 500g wortels, stukje gember van 3 cm, 1 ui, 1 zoete aardappel, 800 ml bouillon. 20 minuten koken, pureren. Die gember geeft precies genoeg pit zonder dat het te scherp wordt voor de kinderen. Rond de 160 kcal per kom. Tomaat-paprikasoep: 1 blik tomatenblokjes, 2 rode paprika's, 1 ui, 2 teentjes knoflook, theelepel paprikapoeder, snuf komijn. Paprika's eerst 10 minuten meebakken voor de zoetheid. Pureren tot het glad is. Ongeveer 120 kcal per kom. Alle drie bewaar ik in glazen potten in de koelkast, gaat makkelijk 4 dagen mee. Met een snee volkoren brood erbij heb je een lunch van onder de 300 kcal. En het fijne is: zondag een uurtje in de keuken en de rest van de week hoef je niks meer te doen.

Ik kan echt niet zo goed koken maar deze 4 salades maak ik nu al weken en ze zijn lekker, snel en vullen goed. Allemaal onder 450 kcal en minimaal 25g eiwit. 1) Tonijnsalade met witte bonen: blik tonijn, blik witte bonen (uitgespoeld), halve rode ui in ringen, tomaatjes, beetje olijfolie en citroensap. Peper erbij. Klaar in 5 minuten. Ongeveer 420 kcal en 35g eiwit. 2) Kipsalade met kikkererwten: restje kip van gisteren in reepjes, blik kikkererwten, komkommer, paprika, klontje Griekse yoghurt als dressing met wat knoflookpoeder. 430 kcal, 38g eiwit. Mijn kinderen eten deze ook. 3) Eiersalade op zn Grieks: 3 gekookte eieren, tomaatjes, komkommer, olijven, beetje feta verkruimeld. Dressing van olijfolie, oregano, citroensap. 380 kcal, 26g eiwit. Lekker met een snee volkoren brood erbij. 4) Cottage cheese salade: bakje cottage cheese, gerookte kip, walnoten, halve appel in blokjes, rucola. Geen dressing nodig want de cottage cheese is al romig. 410 kcal, 32g eiwit. Tip: ik maak ze zondagavond allemaal in bakjes voor maandag t/m donderdag. Kost me 25 minuten voor 4 dagen lunch. Vrijdag koop ik meestal iets bij de AH to go als traktatie. Wie heeft er nog goede combinaties? Ik wil wat meer variatie want na 6 weken ken ik ze wel uit mijn hoofd haha.

Ik maak minstens 2x per week wraps voor het avondeten. Kost me echt geen 15 minuten en de kinderen (8 en 11) eten het zonder klagen. Dat is al een wonder op zich haha. Wat ik doe: kipfilet in reepjes snijden, bakken in een pan met wat olijfolie en paprikapoeder. Sla erbij, tomaat, komkommer, beetje geraspte kaas en een lepel Griekse yoghurt als saus. Klaar. Eentje is zo'n 340 kcal als je niet overdrijft met de kaas. Soms doe ik er ook mais of kidneybonen bij, dan wordt het wat voller. Of ik vervang de kip door tonijn uit blik met een beetje ui en mosterd erdoor. Dat is nog sneller want hoef je niks te bakken. Tip: koop die volkoren wraps van de Lidl, die zijn groter dan die van de AH en iets meer vezels. En ze scheuren niet zo snel. Mijn man vindt het niet echt een "maaltijd" maar hij eet ook 2 wraps in plaats van 1, dus dan kom je al gauw op 680 kcal en zit je ook goed. Ideaal voor dagen dat je geen zin hebt om lang in de keuken te staan.

Gisteravond weer gemaakt en het is echt mijn standaard geworden als ik geen zin heb om lang in de keuken te staan. Rode linzen hoef je niet te weken, die zijn in 12-15 minuten gaar. Ideaal als je om half 7 pas thuis bent. Zo maak ik het: ui en 2 teentjes knoflook fruiten in een scheutje olijfolie. Blikje tomatenblokjes erbij, eetlepel kerriepoeder, snufje komijn. Dan 150 gram rode linzen en 400 ml water. Deksel erop en 12 minuten laten pruttelen. Laatste 3 minuten een flinke hand spinazie erdoor, die slinkt zo in. Klaar. Per portie zit je op zo'n 380 kcal en je hebt 22 gram eiwit. Ik eet er soms een volkoren pitabroodje bij als ik echt honger heb, maar het is ook zonder prima vullend. Die linzen doen echt hun werk qua verzadiging. Tip: ik maak altijd dubbele hoeveelheid en neem de rest mee als lunch. In een glazen bakje warmt het prima op. Mijn collega's vragen steeds wat ik eet want het ruikt best lekker haha. Vorige week heb ik er ook een beetje kokosmelk doorgedaan, dat maakt het romiger. Probeer het eens als je nog nooit met rode linzen hebt gekookt!

Ik maak dit inmiddels bijna elke week en het is echt zo simpel dat ik me afvraag waarom ik het niet eerder bedacht heb. Je snijdt 2 grote courgettes in de lengte doormidden, lepelt het zachte midden eruit (dat gaat er gewoon bij in de vulling). Dan maak je een vulling van 250g mager rundergehakt, het uitgelepelde courgettemidden, blikje gepelde tomaten, teentje knoflook, beetje oregano en peper. Even 10 minuten bakken in de pan, dan schep je het in de boten. Geraspte kaas eroverheen en 20 minuten in de oven op 200 graden. Per boot zit je op zo'n 190 kcal, dus 2 boten is 380 kcal voor een flinke maaltijd. Met een klein beetje volkoren brood erbij kom je op 450 en zit je echt vol. Mijn kinderen (7 en 4) vinden het ook lekker, al moet ik eerlijk zeggen dat ik bij hen wat extra kaas erop doe. De jongste noemt het 'bootjeseten' en vraagt er zelf om, haha. Tip: je kunt de vulling ook met kipgehakt maken, scheelt weer wat calorieen. En restjes zijn de volgende dag koud ook prima te eten als lunch.

Ik at dit altijd al met gewone eieren in tomatensaus, maar sinds ik er een blik witte bonen doorgooi is het echt een volledige maaltijd geworden. En het kost letterlijk 20 minuten. Wat je nodig hebt: blikje gepelde tomaten (400g), half blikje witte bonen (uitgelekt), 2 eieren, halve ui, teentje knoflook, theelepel komijn, theelepel paprikapoeder, beetje chilivlokken als je dat lekker vindt. Snuf zout en peper. Ui en knoflook even bakken in een scheut olijfolie, kruiden erbij, tomaten erin en laten pruttelen tot het een beetje indikt. Bonen erdoor, twee kuiltjes maken en de eieren erin breken. Deksel erop, 5-6 minuten op laag vuur tot het eiwit gestold is maar de dooier nog een beetje zacht. Ik eet het met een sneetje volkoren brood ernaast, maar zonder brood zit je op zo'n 370 kcal. Met brood rond de 450. En je zit echt vol want die bonen en eieren geven heel veel eiwit - zo'n 28 gram zonder brood. Mijn kinderen (6 en 9) vinden het trouwens ook lekker, alleen zonder de chilivlokken. Scheelt weer apart koken.

Ik neem al een paar maanden mijn eigen lunch mee naar kantoor en couscous salades zijn echt mijn redding. Snel te maken, lekker koud te eten en je zit zo op 400 kcal met genoeg eiwit. Deel even mijn top 3. **1. Mediterraans met feta en kikkererwten** 100g volkoren couscous, blik kikkererwten (uitgelekt half blik), blokjes komkommer, cherrytomaatjes, 30g feta verkruimeld, scheutje olijfolie en citroensap. Ik maak dit op zondagavond voor maandag en dinsdag. Komt uit op zo'n 420 kcal per portie en je zit op 22g eiwit door die kikkererwten. **2. Marokkaans met kip en abrikoos** Restje kipfilet van de avond ervoor in reepjes, 100g couscous, gedroogde abrikozen (3 stuks in stukjes), beetje komijn en kaneel, handje rucola. Dit klinkt misschien raar maar die zoet-hartige combi is echt lekker. Rond de 450 kcal. **3. Groente met hummus** Couscous, geroosterde courgette en paprika (maak ik in bulk in de oven op zondag), eetlepel hummus erdoor, pijnboompitten. Vegetarisch en zit rond 380 kcal. De hummus maakt het romig. Tip: doe de dressing apart in een klein potje, anders wordt het een beetje pap als het lang staat. En volkoren couscous vult echt beter dan gewone. Iemand anders die couscous salades meeneemt? Ben benieuwd naar nieuwe combinaties.

Hoi allemaal! Ik ben al een tijdje bezig met gezonder eten en het grootste probleem was altijd dat 4-uur-dipje op kantoor. Dan liep ik naar de automaat voor een Mars of Snickers. Totdat ik begon met zelf repen maken op zondag. Mijn favorieten: Havermout-pindakaas repen: 100g havermout, 3 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels honing, handje rozijnen. Mengen, plat drukken in een bakje met bakpapier, 2 uur in de koelkast. Snijden in 8 repen. Ongeveer 120 kcal per stuk. Dadel-noten repen: 200g ontpitte dadels, 100g gemengde noten (cashew, amandel), 2 eetlepels cacao. Alles in de keukenmachine, platdrukken, koelkast in. Rond de 140 kcal per reep. Kokos-abrikoos repen: 150g gedroogde abrikozen, 100g havermout, 50g geraspte kokos, beetje kokosmelk erbij tot het plakt. Zelfde methode. Zo'n 115 kcal per stuk. Ik maak er elke zondag een dubbele hoeveelheid van en vries de helft in. Scheelt me makkelijk 3-4 euro per dag aan automaat-snacks en ik zit veel beter in mijn vel na die 4 uur. Iemand nog andere recepten?

Ik ben alleenstaand met twee kinderen en heb doordeweeks echt nul energie om lang te koken. De afgelopen maanden heb ik vier gerechten gevonden die ik steeds afwissel. Alles in een pan, 20 minuten klaar, en de kinderen eten het ook gewoon. Kipfilet met paprika, courgette en tomatensaus. Kip in reepjes, groenten erbij, blik tomatenblokjes en paprikapoeder. Ongeveer 420 kcal per portie. Gehakt met sperziebonen. Mager rundergehakt met ui, sperziebonen uit de vriezer, scheutje sojasaus. Klaar in een kwartier. Rond de 460 kcal. Ei-groente roerbak. Twee eieren, champignons, spinazie, tomaat. Soms wat geraspte kaas erover voor de kinderen. 380 kcal zonder kaas. Tonijn-pasta als uitzondering. Volkoren penne, blik tonijn, creme fraiche light, doperwten. De kinderen vragen hier elke week om. 490 kcal. Ik weeg ondertussen niks meer af, weet ongeveer wat erin gaat. En ik val er gewoon mee af - vorige maand weer een kilo. Wie heeft er nog simpele eenpansrecepten?

Ik eet sinds dit najaar elke ochtend kwark omdat ik anders al om 10 uur honger heb. Heb 5 varianten gemaakt die echt vullen tot de lunch. Eiwit zit er goed in (rond de 25 gram per kom) waardoor je niet snel weer trek krijgt. Basis voor alle 5: 250 gram magere kwark (ongeveer 175 kcal, 16g eiwit). 1. Kaneel en walnoot - 1 theelepel kaneel, handje walnoten (15g), 1 theelepel honing. 320 kcal, vult enorm. 2. Bessen en lijnzaad - 100g blauwe bessen of frambozen, 1 eetlepel gemalen lijnzaad. 280 kcal, lekker fris. 3. Appel en kaneel-noten - halve appel in blokjes, 10g pecannoten, mespunt kaneel. 295 kcal, smaakt naar dessert. 4. Banaan en cacao - halve banaan, 1 eetlepel pure cacao, 10g amandelschaafsel. 310 kcal. 5. Mueslitop met fruit - 25g knapperige granola met weinig suiker, 50g aardbeien, druppel vanille-essence. 340 kcal. Tip: koop magere kwark in een grote bak (1 kilo) bij Albert Heijn of Lidl, scheelt geld en verpakking. En laat de kwark even uit de koelkast staan voor je eet, dan smaakt-ie niet zo zuur.

Ik maak dit nu bijna elke week en het is echt mijn vaste prik geworden voor doordeweeks. Gevulde portobello's uit de oven, super simpel en je hebt maar een paar ingrediënten nodig. Wat je nodig hebt (2 personen): - 4 grote portobello's - Handje spinazie (vers of uit de vriezer, allebei prima) - 60 gram feta, verkruimeld - 1 teen knoflook, fijngesneden - Scheutje olijfolie - Peper en zout Oven op 200 graden. Haal de steeltjes uit de portobello's en leg ze met de holle kant naar boven op een bakplaat. Bak de spinazie even kort in een pan met de knoflook tot het slinkt. Vul de portobello's met de spinazie, strooi de feta erover en een beetje olijfolie. 20-25 minuten in de oven en klaar. Per portie (2 stuks) zit je op ongeveer 180 kcal. Ik eet er soms een klein salaatje bij of een sneetje volkorenbrood als ik meer honger heb. Mijn vriend is geen fan van koolhydraatarm eten maar dit vindt hij ook lekker, dus dat scheelt weer discussie aan tafel haha. Iemand anders die tips heeft voor snelle koolhydraatarme ovengerechten?